Przetrwać okres menopauzy – porady dietetyczne w okresie przekwitania

okres menopauzy - kobieta

Gwałtowne zmiany hormonalne zachodzące w organizmie kobiety w okresie menopauzy stanowią niemałe wyzwanie. Przemiana materii oraz metabolizm organizmu znacznie zwalniają, a wahania nastroju skłaniają do podjadania. Wszystko to składa się na przyspieszony przyrost kilogramów i obniżenie nastroju. Ważne zatem jest, aby w czasie klimakterium szczególną uwagę poświęcić diecie.

Co się dzieje w organizmie kobiety w trakcie menopauzy?

Okres menopauzy zwykle przypada na 45-55 rok życia kobiety. Jest to etap w życiu, kiedy kończy się wiek prokreacyjny. Aktywność pęcherzyków jajnikowych wygasa, a produkcja estrogenów maleje. Procesowi temu towarzyszy wiele różnych dolegliwości, zależnych od stopnia obniżenia poziomu hormonów. Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, lecz nie ulega wątpliwości, że czas menopauzy nie należy do łatwych.

Efektem zmiennego poziomu hormonów w czasie klimakterium są zaburzenia w procesach lipolizy oraz lipogenezy, czyli przemiany tłuszczów. Hormony regulują także produkcję wydzielanej przez tkankę tłuszczową leptyny, która odpowiada za zasoby organizmu oraz uczucie sytości. Ponadto w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania mechanizmów kontrolujących ilość przyjmowanego pokarmu. Zmiany hormonalne mają swój udział również w zaburzeniu sfery emocjonalnej. Ponadto w późniejszym wieku mogą prowadzić do wystąpienia osteoporozy. W czasie przekwitania znacząco maleje także stężenie jonów potasu oraz sodu, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Dlaczego w trakcie menopauzy przybywają kilogramy?

okres menopauzy - podjadanie

Zmiany hormonalne w okresie przekwitania powodują zaburzenie procesów syntezy oraz rozkładu tłuszczów, przez co tkanka tłuszczowa zaczyna narastać, szczególnie w obrębie pasa. Organizm odbiera błędne informacje w zakresie sytości. Pomimo najedzenia, wysyła sygnały o zapotrzebowaniu na kalorie, powodując zwiększone odczuwanie głodu. Kobiety w tym czasie są bardziej skłonne do spożywania wysokotłuszczowych, obfitych posiłków oraz słodyczy.

Huśtawka emocjonalna czy złe samopoczucie idące w parze z okresem przekwitania są częstą przyczyną podjadania. Zwiększona produkcja serotoniny poprawia nastrój, lecz jest to efekt krótkotrwały, natomiast stracić na wadze w późniejszym czasie jest trudno. Odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca potrzeby w czasie okresu menopauzy ogranicza jej przykre skutki oraz pozwala zachować szczupłą sylwetkę.

Czego unikać w czasie przekwitania?

W okresie menopauzy warto zastanowić się nad obecną dietą i wprowadzić ewentualne zmiany, które pozwolą na zneutralizowanie przykrych skutków, spowodowanych zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

Przede wszystkim należy ograniczyć cukier. Jeśli nie ma możliwości wyeliminowania go całkowicie z diety, warto sięgnąć po naturalne zamienniki cukru, takie jak stewia czy ksylitol. Należy również zrezygnować z kupnych ciast czy słodyczy, które zawierają szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans. Wpływają one negatywnie na układ krążenia, osłabiając oraz uszkadzając naczynia krwionośne.

W czasie menopauzy nie wskazane są także dania typu fast food oraz inne produkty zawierające duże ilości soli. Powoduje ona zatrzymywanie się wody w organizmie, a za czym idzie przybieranie na wadze. Wypijane w dużych ilościach kawa oraz czarna herbata prowadzą do utraty wapnia bądź upośledzenia jego wchłaniania do organizmu. Na czas menopauzy należy także zrezygnować z napojów alkoholowych oraz tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Organizm przestaje produkować estrogeny, przez co ułatwione jest odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach. Końcowym efektem tych procesów jest zwiększone ryzyko miażdżycy.

O czym należy pamiętać w okresie menopauzy?

Aby złagodzić nieprzyjemne objawy występujące w czasie menopauzy, należy przemodelować nieco dotychczasową dietę. Jadłospis powinien składać się z produktów lekkostrawnych, o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. Najlepiej, jeśli posiłki spożywane są w regularnych odstępach. Zapobiega to napadom głodu oraz nie dopuszcza do spadku stężenia glukozy we krwi.

W trosce o figurę

Dużą część codziennego jadłospisu powinny stanowić owoce i warzywa. Są bogate w błonnik pokarmowy, który mobilizuje do działania układ pokarmowy. Pobudza perystaltykę jelit, regulując wypróżnianie oraz usuwanie złogów jelitowych. Dzięki temu pozytywnie wpływa na utrzymanie zgrabnej sylwetki.

okres menopauzy - soja

Soja na dobry nastrój

W celu złagodzenia przykrych objawów menopauzy warto pochylić się nieco nad związkami, jakimi są fitoestrogeny. Związki te są pochodzenia roślinnego, lecz wykazują budowę zbliżoną do estrogenów, wydzielanych przez jajniki. Wiążąc się z receptorami w organizmie kobiety wykazują podobne działanie do żeńskich hormonów. Źródłem fitohormonów są suche nasiona roślin strączkowych, a w szczególności soja. Wykazano, że spożywanie produktów sojowych powoduje zmniejszenie występowania wahań nastroju oraz uderzeń gorąca.

Uwaga na osteoporozę

W okresie menopauzy zwiększa się ryzyko zachorowania na osteoporozę. Istotne jest więc odpowiednie dbanie o kości w tym czasie. Należy zatem dostarczać do organizmu odpowiednie ilości wapnia: odtłuszczone mleko, ser, kefir. Spożywane produkty powinny także zawierać źródło witaminy K, która pomaga utrzymać prawidłową mineralizację układu kostnego. Pomocne w tym przypadku okazują się warzywa zielonolistne: szpinak, rukola, jarmuż czy roszponka. Warto również pamiętać, że w czasie, kiedy organizm jest narażony na deficyt słońca i nie jest w stanie naturalnie syntetyzować witaminy D, należy wspomagać się preparatami z odpowiednią jej zawartością. Odgrywa ona bowiem istotną rolę w układzie kostnym, który w czasie menopauzy jest szczególnie narażony na uszkodzenia. Ponadto spożywanie wcześniej wspomnianej soi zwiększa gęstość kości oraz zapobiega ich złamaniom.

okres menopauzy - suplementy diety

Suplementy diety na pomoc

Doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety okazują się konkretne suplementy diety, dedykowane kobietom będącym w trakcie menopauzy. Dostarczają organizmowi wiele witamin oraz minerałów, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania, a także pomagają łagodzić przykre dolegliwości związane z menopauzą.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *