Posiłki wzmacniające odporność organizmu

Nie od dzisiaj wiadomo, że człowiek jest tym co je. Codzienna dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie, dlatego ważne by była ona odpowiednio zbilansowana i bogata w witaminy i mikroelementy. Jest to szczególnie istotne, gdy jesteśmy podatni na różnego rodzaju infekcje i przeziębienia. Najczęściej jest to bowiem sygnał, że nasz układ odpornościowy jest osłabiony i powinniśmy wzbogacić dietę w składniki wspomagające jego pracę. Jak wzmocnić odporność naszego organizm za pomocą jedzenia?

Posiłki wzmacniające odporność organizmu

Choć stan naszego układu odpornościowego zależy od wielu czynników, takich jak odpowiednia ilość snu i odpoczynku, aktywność fizyczna czy predyspozycje genetyczne, ogromną rolę odgrywa tu także prawidłowo zbilansowana dieta. Wiele produktów zawiera bowiem bioaktywne składniki, które korzystnie wpływają na nasz układ immunologiczny, stymulując go m.in. do intensywniejszej pracy i produkowania większej ilości przeciwciał i komórek biorących udział w mechanizmach obronnych.

Składniki diety, które wzmacniają odporność organizmu:

  • Warzywa i owoce – powinny one stanowić fundament naszej diety. Są nie tylko doskonałym źródłem różnorodnych witamin i składników mineralnych, ale również błonnika, który usprawnia pracę naszych jelit. By zwiększyć odporność warto sięgać zwłaszcza po produkty bogate w witaminę C i witaminę A (zwykle w formie beta-karotenu). Te witaminy znajdziemy przede wszystkim w: papryce, natce pietruszki, szpinaku, porzeczkach, chrzanie, jarmużu, truskawkach, cytrusach, marchewce, botwince, melonach i śliwkach.
  • Naturalne antybiotyki – za naturalne produkty o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym uważane są warzywa cebulowe takie jak cebula, czosnek czy por, a także miód i inne produkty pszczelarskie. Warzywa cebulowe zawierają duże ilości związków siarki oraz fitoncydy, takie jak allicyna o udowodnionym naukowo działaniu. Są one także doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza oraz magnezu.
posiłki wzmacniające odporność organizmu - naturalne antybiotyki - czosnek
  • Witamina D3 – zwłaszcza ostatnio sporo mówi się o tym, że niedobór witaminy D3 znacznie zaburza prawidłową pracę układu odpornościowego. Z tego względu warto zadbać o regularne spacery na słońcu (najlepiej w godzinach 10-15) oraz dietę bogatą w jej naturalne źródła, takie jak tłuste ryby morskie.
  • Naturalne probiotyki – od wieków stosowane do wzmacniania naszego układu immunologicznego. Znajdziemy je zarówno w przetworach mlecznych takich jak kefiry, jogurty, maślanki, jak również w kiszonkach. W obu przypadkach obecne są w tych produktach bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelit, zapobiegając między innymi rozwojowi patogennych bakterii gnilnych. Dodatkowo w trakcie fermentacji produkują one duże ilości dobroczynnej witaminy C, która jak wiadomo również korzystnie wpływa na naszą odporność.
  • Zdrowe tłuszcze – nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 stymulują nasz organizm do bardziej intensywnej odpowiedzi na atakujące go patogeny, a także chronią nas przed chorobami autoimmunologicznymi. Z tego względu w naszej diecie powinny znaleźć się takie składniki jak oleje roślinne (np. rzepakowy czy lniany), orzechy, awokado, ryby (m.in. śledzie, makrela, sardynki, łosoś).
  • Produkty bogate w cynk – udowodniono, że cynk hamuje szkodliwe działanie wolnych rodników, a dodatkowo bierze aktywny udział w procesie dojrzewania komórek obronnych układu immunologicznego czyli limfocytów T. Przyspiesza on także gojenie się ran i zmniejsza podatność na infekcje. Znajdziemy go głównie w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, czerwonym mięsie oraz niektórych owocach morza.

Posiłki wzmacniające odporność organizmu – menu na cały dzień

Jak widać na nasze zdrowie wpływ ma wiele składników, wystarczy więc zadbać o to by zawierała je nasza codzienna dieta, a odporność z pewnością utrzyma się na prawidłowym poziomie. Jeżeli nie masz pomysłu jak wpleść te produkty w swoje codzienne menu, poniżej znajdziesz przykładowy, całodzienny jadłospis obfitujący właśnie w produkty o dobroczynnym wpływie na nasz układ immunologiczny:

Śniadanie – Owsianka z orzechami i owocami

  • 4 łyżki płatków owsianych,
  • szklanka mleka lub wody,
  • garść ulubionych orzechów (migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pekan),
  • garść świeżych lub mrożonych owoców jagodowych (borówki, maliny, truskawki),
  • opcjonalnie łyżka miodu.

Płatki owsiane zalać wodą lub mlekiem i gotować na niewielkim ogniu mieszając. Po kilku minutach odstawić na bok, dodać owoce i orzechy, ewentualnie dosłodzić łyżką miodu i wymieszać. Spożywać na ciepło lub zimno (wtedy owsiankę można przygotować dzień wcześniej.

Posiłki wzmacniające odporność organizmu - Śniadanie - Owsianka z orzechami i owocami

Taka owsianka to nie tylko prawdziwa bomba witamin i minerałów, ale również bogaty w błonnik pokarmowy posiłek, który na długo zapewni nam energię i uczucie sytości.

Drugie śniadanie – zielone smoothie

  • 2 kiwi,
  • 1 pomarańcza,
  • 2 garści szpinaku lub jarmużu,
  • natka pietruszki,
  • woda.

Wszystkie składniki umieszczamy w misie miksera i mieszamy do uzyskania gładkiej konsystencji. Wody dolewamy tyle, by uzyskać ulubioną gęstość koktajlu. Posiłki wzmacniające odporność nie muszą być skomplikowane i trudne 😉

Obiad – Dorsz pieczony z surówką z kiszonej kapusty

  • Filet z dorsza,
  • ziemniaki,
  • kapusta kiszona,
  • cebula,
  • marchewka,
  • sok z cytryny,
  • przyprawy.
Posiłki wzmacniające odporność organizmu - Dorsz pieczony z surówką z kiszonej kapusty

Dorsza przyprawiamy ulubionymi przyprawami i skrapiamy sokiem z cytryny, następnie umieszczamy w papilocie z folii aluminiowej i pieczemy około 15-20 minut. W międzyczasie gotujemy ziemniaki i przygotowujemy surówkę, mieszając kapustę kiszoną z drobno pokrojoną cebulką i startą na drobnych oczkach marchewkę. Całość mieszamy i podajemy z dorszem i ziemniakami.

Podwieczorek – Warzywa z jogurtowym dipem

  • Ogórek,
  • papryka,
  • marchewka,
  • seler naciowy,
  • jogurt naturalny,
  • czosnek,
  • sól,
  • pieprz.

Warzywa obieramy i kroimy w słupki. 2 ząbki czosnku przeciskamy przez praskę i mieszamy z solą, pieprzem i jogurtem naturalnym. Podajemy z warzywami, które przed zjedzeniem można maczać w aromatycznym dipie. Jeśli chcemy przygotować posiłki wzmacniające odporność organizmu to niskokaloryczne danie, które dostarcza ogromnych ilości witamin i mikroelementów, będzie idealnie wpisywać się w menu dnia.

Kolacja – sałatka z kaszą jaglaną, kurczakiem, pomidorami i cukinią

  • Kasza jaglana,
  • cukinia,
  • pomidorki koktajlowe,
  • pierś z kurczaka,
  • oliwa z oliwek
  • przyprawy.
Posiłki wzmacniające odporność organizmu - sałatka z kaszą jaglaną, kurczakiem, pomidorami i cukinią

Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Kurczaka pokroić w drobną kostkę, obtoczyć w ulubionych przyprawach i podsmażyć na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Cukinię pokroić w półplasterki i również podsmażyć na oliwie z oliwek. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół. Całość wymieszać ze sobą i skropić lekko oliwą z oliwek. Podawać na ciepło lub zimno.

Posiłki wzmacniające odporność organizmu – podsumowanie

Jak widać, dieta wpływająca na odporność może być kolorowa i pyszna, a co najważniejsze prosta do wykonania. Takie zdrowe menu z pewnością nie tylko spowoduje wzmocnienie odporności, ale zaowocuje również innymi korzyściami, jak chociażby poprawa sylwetki. Ważne, by pamiętać o korzystaniu z sezonowych produktów, które zawierają w swoim wnętrzu najwięcej cennych składników wspierających pracę naszego układu immunologicznego.

Natalia Kościółek

Natalia Kościółek - absolwentka analityki medycznej na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach, prywatnie pasjonatka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzięki swojemu wykształceniu doskonale wie, jak ważną rolę odgrywa odpowiednia dieta i aktywność fizyczna w utrzymaniu naszego ciała w zdrowiu i dobrym samopoczuciu na długie lata.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *