PCOS – Zespół policystycznych jajników – dzienny jadłospis

PCOS zespół policystycznych jajników (polycystic ovary syndrome) jest schorzeniem rozpoznawanym głównie u kobiet w wieku rozrodczym. Podstawą do zdiagnozowania choroby jest m.in. wykonanie badania ultrasonograficznego (USG), w którym widoczny jest obraz powiększonych jajników wypełnionych licznymi pęcherzykami. PCOS jako jednostka chorobowa często powiązana jest z nadwagą lub otyłością, insulinooopornością, hiperlipidemią, hiperandrogenizmem, zaburzeniami owulacji i niepłodnością.

Zespół policystycznych jajników, a otyłość brzuszna i inne schorzenia

U kobiet z PCOS częściej stwierdza się nieprawidłowe rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, która gromadzi się głównie w okolicy brzucha (otyłość wisceralna). Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej powiązany jest z nieprawidłowym wydzielaniem insuliny oraz obniżoną insulinowrażliwością tkanek. Insulinooporność stanowi kluczowy element patogenetyczny PCOS, ale może również wystąpić u kobiet z prawidłowym BMI.

Powszechnym zjawiskiem przy PCOS są również zaburzenia lipidowe (podwyższone stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i VLDL, obniżone stężenie frakcji HDL). Ponadto u młodych kobiet obserwuje się zwiększone ryzyko dysfunkcji śródbłonka, nadciśnienia tętniczego czy miażdżycy. 

W przebiegu choroby dochodzi również do nadmiernego wydzielania androgenów – męskich hormonów płciowych, które zaburzają owulację i negatywnie wpływają na płodność.

Leczenie PCOS i dietoterapia

Leczenie PCOS powinno być dostosowane do pacjentki w zależności od dominujących objawów. Niewątpliwie na każdym etapie powinno zadbać się o profilaktykę zaburzeń metabolicznych najczęściej stwierdzanych u pacjentek z PCOS. Pozytywny efekt w leczeniu schorzenia może przynieść dobrze zaplanowana dietoterapia, która powinna stanowić podstawę do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Odpowiednio zbilansowana dieta będzie wsparciem przy zaburzeniach hormonalnych, metabolicznych oraz ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Podstawowe zalecenia dietetyczne przy PCOS:

  • przy planowaniu żywienia istotne jest kontrolowanie podaży kwasów tłuszczowych – ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, które znajdują się np. w mięsie czerwonym lub oleju kokosowym, wyeliminowanie izomerów typu trans znajdujących się np. w żywności typu fast-food, chipsach. W diecie powinno znaleźć się więcej jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć np. w oliwie z oliwek, olejach roślinnych (oleju lnianym, rzepakowym, z wiesiołka) i oleju rybim. 
  • spożycie błonnika powinno być na poziomie 30-40 g na dobę – pomaga regulować gospodarkę węglowodanową, ogranicza wchłanianie cholesterolu,
  • ważne jest spożywanie warzyw i owoców (ok. 700 g na dzień) → dostarczają witamin antyoksydacyjnych,
  • dbanie o źródła witamin z grupy B (B1, B6, B12), potasu, magnezu, wapnia i selenu,
  • należy ograniczyć podaż soli kuchennej do 5 g na dobę,
  • w celu kontroli gospodarki węglowodanowej należy spożywać produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym,
  • bardzo ważnym elementem jest aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu po około 30 min. W kontekście poprawienie wrażliwości tkanek na działanie insuliny zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych.
  • w związku z powiązaniem nadwagi i otyłości, a zespołem policystycznych jajników ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, więc przypadku ustalenia diety redukcyjnej warto zgłosić się do dietetyka w celu ustalenia kaloryczności jadłospisu.

Przykładowy dzień jadłospisu przy PCOS – 2000 kcal

Poniższy dzień jadłospisu został ułożony uwzględniając ogólne zalecenia dla pacjentki z PCOS, insulinoopornością oraz zaburzeniami lipidowymi.

Śniadanie w diecie PCOS:

Śniadaniowy super bowl

Składniki: 

  • Orzechy włoskie – 1/3 garści (10 g) 
  • Jabłko – 2/3 sztuki (100 g) 
  • Kasza jaglana – 1/2 woreczka (50 g) 
  • Miód pszczeli – 2/3 łyżki (15 g) 
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki (200 ml) 
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 1 łyżka (10 g) 
  • Jagody dzikie, mrożone – 1/3 szklanki (50 g)

Sposób przygotowania:

  1. Rozmroź jagody. Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. 
  2. Przełóż kaszę do miseczki, obok poukładaj owoce i orzechy. 
  3. Całość polej miodem lub syropem klonowym/daktylowym/z agawy.

Drugie śniadanie:

Sałatka z prażonym sezamem, słonecznikiem i olejem lnianym

Składniki: 

  • Olej lniany tłoczony na zimno – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100 g) 
  • Sezam  – 1 łyżka (10 g) 
  • Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g) 
  • Szpinak – 2 garście (50 g) 
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6 ml)

Sposób przygotowania:

  1. Pomidorki koktajlowe pokrój na pół.
  2. Na suchej patelni upraż słonecznik i sezam.
  3. Wymieszaj wszystkie składniki z jednej misce, skrop sokiem z cytryny i posyp prażonymi ziarnami. Polej olejem lnianym.

Obiad PCOS:

Razowe spaghetti z sosem z pieczonej papryki i pomidorów

Składniki:

  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g) 
  • Czosnek – 2 ząbki (10 g) 
  • Makaron spaghetti razowy- 1/2 garści (80 g) 
  • Mięso mielone z indyka – 1/2 szklanki (100 g) 
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml) 
  • Papryka czerwona – 3/4 sztuki (200 g) 
  • Przecier pomidorowy – 12 łyżek (180 g)
  • Bazylia, suszona, kurkuma, oregano, papryka, w proszku, pieprz cayenne, papryka wędzona.
Obiad PCOS- Razowe spaghetti z sosem z pieczonej papryki i pomidorów

Sposób przygotowania:

  1. Upiecz paprykę (należy piec przez około 20-30 min. w 200 stopniach). 
  2. Gdy papryka jest już upieczona i ostygnięta, obierz ją ze skórki. 
  3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, dodaj pokrojoną cebulkę i czosnek. Podsmaż 2-3 min. 
  4. Dodaj mięso mielone z indyka i również podsmaż, kolejno dodaj pokrojoną paprykę i wlej przecier/passatę pomidorową. Duś pod przykryciem około 5 min., dodaj przyprawy i wymieszaj. Jeśli będzie potrzeba, to dolej wody. i kolejno duś pod przykryciem, aż danie nabierze smaku i aromatu. 
  5. W międzyczasie ugotuj makaron z niewielką ilością soli.

Podwieczorek:

Koktajl jarmuż-banan-pomarańcza

  • Banan – 1 sztuka (120 g) 
  • Jarmuż – 2 garście (40 g) 
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki (100 ml) 
  • Pomarańcza – 1 sztuka (220 g) 
  • Woda niegazowana – 1/5 szklanki (50 ml)

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Zespół policystycznych jajników - PCOS - jadłospis

Kolacja:

Pstrąg pieczony w maśle koperkowym + pieczone marchewki w rozmarynie

  • Cukinia – 3/4 sztuki (200 g) 
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g) 
  • Koper ogrodowy – 1 i 1/2 łyżeczki (6 g) 
  • Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6 g) 
  • Pstrąg tęczowy, świeży – 3/4 sztuki (180 g) 
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6 ml) 
  • Masło ekstra – 1 i 1/4 plastra (12 g)

Sposób przygotowania:

  1. Pstrąga świeżego umyj i usuń wnętrzności. 
  2. Masło utrzyj z posiekanym koperkiem, dodaj szczyptę soli. 
  3. Brzuszek pstrąga natrzyj przyciśniętym lub posiekanym czosnkiem. Włóż koperkowe masło. 
  4. Wierzch ryby skrop sokiem z cytryny. 
  5. Rybę przełóż do naczynia żaroodpornego i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz 25 min. 
  6. Na 10 min. przed końcem pieczenia dodaj na blaszkę cukinię pokrojoną w talarki.

Piśmiennictwo:

  1. Fauser BC, Tarlatzis BC, Rebar RW et al.: Consensus on women’s health aspects of polycystic ovary syndrome (PCOS): the Amsterdam ESHRE/ASRM-Sponsored 3rd PCOS Consensus Workshop Group. Fertil Steril 2012; 97(1): 28-38.
  2. Kłósek P., Grosicki S., Całyniuk B., Dietoterapia w zespole policystycznych jajników — zalecenia praktyczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 8 (4), 2017.
  3. Kruszyńska A.,Słowińska-Srzednicka J., Zespół policystycznych jajników a ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, Postępy Nauk Medycznych, 25b(11), 2012.
  4. Strowitzki T, Halser B, Demant T. Body fat distribution, insulin sensitivity, ovarian dysfunction and serum lipoproteins in patients with polycystic ovary syndrome. Gynecol Endocrinol., 6(1), 2002.

Kinga Głaszewska

Absolwentka dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Dietetyk, doradca żywieniowy, autorka publikacji popularnonaukowych, prelegentka oraz organizatorka warsztatów z zakresu zdrowego odżywiania wśród każdej grupy wiekowej. Nieustannie podnosi swoje kwalifikacje biorąc aktywny udział w licznych konferencjach i szkoleniach z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej. Interesuje się dietetyką onkologiczną, dietami roślinnymi, psychodietetyką i żywieniem dzieci ze spektrum autyzmu. W wolnej chwili spełnia się kulinarne gotując zdrowe dania i dietetyczne zamienniki dla popularnych ciast.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *