Najzdrowsze oleje roślinne dostępne na rynku

Oleje roślinne i ich historia sięgają czasów starożytności, kiedy to tłoczono je z roślin i nasion na kamieniach młyńskich i stosowano do leczenia wielu chorób. Obecnie oleje roślinne cieszą się sporym zainteresowaniem, ponieważ współczesny konsument coraz częściej sięga po żywność prozdrowotną. W kontekście olejów roślinnych pojawia się wiele nurtujących pytań, takich jak: czy olej kokosowy jest zdrowy? Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Jaki olej wybrać i jaki olej jest najzdrowszy?

Najzdrowsze oleje roślinne - zdjęcie główne

Oleje roślinne i ich właściwości

oleje roślinne - propozycja podania

→ Oleje roślinne mają wiele właściwości, który jednak jest najzdrowszy? Prawda jest taka, że ciężko jednoznacznie ocenić, który olej jest najzdrowszy, ponieważ składy chemiczne każdego z nich będą się różniły, przez co będą wykazywały nieco inne właściwości. Na końcową jakość oleju wpływa użycie dojrzałego, odpowiednio przechowywanego surowca, warunki higieniczne przerobu, temperatura, czas tłoczenia oraz właściwa filtracja i przechowywanie produktu.

→ Oleje roślinne tłoczone na zimno są zaliczane do żywności funkcjonalnej, stanowią skoncentrowane źródło energii oraz są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Składają się przede wszystkim z kwasów tłuszczowych oraz z frakcji nieglicerolowej (niezmydlającej), w której skład wchodzą grupy związków takie jak np.: tokoferole, fosfolipidy, sterole wolne, karotenoidy czy chlorofile. Udział tych komponentów różni się w zależności od surowca, z którego olej został pozyskany. Rozróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone (NKT), jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT). Rodzaj dominującej grupy kwasów tłuszczowych decyduje o właściwościach olejów.

→ Obecnie obserwuje się tendencję nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się głównie w tłuszczu zwierzęcym, ale też m.in. w powszechnym oleju kokosowym i słonecznikowym, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości czy chorób sercowo-naczyniowych. Zastąpienie NKT wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny omega 3 i omega 6, może przynieść pozytywne efekty zdrowotne w postaci zmniejszonego ryzyka choroby wieńcowej, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Najzdrowsze oleje roślinne - butelka oleju 2

→ Oleje roślinne dzięki zawartości cennych kwasów tłuszczowych i witamin dobroczynnie wpływają na skórę i powszechnie stosowane są w kosmetologii. Wartościowym składnikiem olejów jest witamina E, która oprócz tego, że neutralizuje wolne rodniki, chroni przed utlenianiem i zniszczeniem naskórka, to wykazuje właściwości antynowotworowe. Najwięcej witaminy E znajduje się w oleju z zarodków pszennych i oleju słonecznikowym.

→ Należy pamiętać o tym, że oleje roślinne, zwłaszcza te tłoczone na zimno (nierafinowanych) absolutnie nie nadają się użycia po terminie przydatności do spożycia i należy przechowywać je w ciemnych butelkach [3].


Przeczytaj także:
Herbaty ziołowe i ich rola w codziennej diecie
Dieta antystresowa – co jeść, aby ukoić nerwy?
Dieta na bezsenność – czyli co jeść żeby dobrze spać


Tłoczenie na zimno, a rafinacja

Tłoczenie na zimno odbywa się za pomocą pras hydraulicznych lub ślimakowych wyposażonych w układ chłodzenia. Do tego procesu nie są potrzebne żadne rozpuszczalniki, tak jak ma to miejsce przy rafinacji. Rafinacja jest techniką wykorzystującą wysoką temperaturę, ma na celu zmniejszenie lub pozbycie się niekorzystnych dla naszego zdrowia substancji, takich jak: rtęć, kadm, ołów, arsen czy zanieczyszczenia chemiczne. Jest to metoda wpływająca na cechy organoleptyczne, skład i finalnie jakość produktu. Zarówno w olejach tłoczonych na zimno, jak i rafinowanych ilość kwasów tłuszczowych jest taka sama. Zmienia się frakcja nieglicerolowa – podczas rafinacji może zmniejszyć się ilość związków polifenolowych, steroli czy tokoferoli.

Na rynku dostępnych jest bardzo dużo olejów, większość z nich występuje w wersji nierafinowanej czyli tłoczonej na zimno i rafinowanej. Zaliczają się do nich m.in.:

Najzdrowsze oleje roślinne - różne rodzaje olei
  1. Olej rzepakowy
  2. Olej lniany
  3. Olej kokosowy
  4. Olej z oliwek (oliwa z oliwek)
  5. Olej konopny
  6. Olej z czarnuszki
  7. Olej słonecznikowy
  8. Olej sojowy
  9. Olej sezamowy
  10. Olej kukurydziany
  11. Olej z pestek z winogron
  12. Olej z pestek dyni
  13. Olej z wiesiołka
  14. Olej z lnianki (rydzowy)
  15. Olej z nasion rokitnika
  16. Olej z nasion ryżu
  17. Olej z awokado
  18. Olej z nasion ogórecznika
  19. I inne, np. te częściej stosowane w kosmetyce: olej z pestek malin, z czarnej porzeczki.

Jak widać ich lista jest tak naprawdę bardzo długa. Jeśli jesteś zainteresowana jakie właściwościami poszczególnych olejów, to odsyłamy:

[tutaj na przyszły miesiąc zaplanowałabym tematy artykułów nt. właściwości niektórych z nich np.: olej lniany – właściwości, olej konopny – hit czy kit?].

Czy olej rzepakowy jest zdrowy?

Tak! Olej rzepakowy to zdrowy olej. Pojawia się pytanie jaki olej wybrać – rafinowany czy tłoczony na zimno?

→ W ostatnim czasie nagłośniony był fakt, że w oleju rzepakowym znajdują się pozostałości glifosatu (substancji aktywnej o działaniu chwastobójczym lub wysuszającym, powszechnie stosowanej w wielu uprawach). Od 2014 roku prowadzona jest urzędowa kontrola nasion rzepaku. W większości próbek nie stwierdzono obecności glifosatu, niemniej jednak zdarzało się, że w niektórych próbkach rośliny, znajdowały się jego pozostałości w ilościach niższych od najwyższego dopuszczalnego spożycia (link 1). Należy pamiętać o tym, że do czasu nalania oleju do butelki mija dość długi czas, podczas którego ewentualne pozostałości powinny się rozłożyć. W obawie przed chemicznymi środkami ochrony roślin, można wybierać oleje rafinowane, które poddane działaniu wysokiej temperaturze są oczyszczone.

→ 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno dostarczają 2 g kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega 3 i 10 g kwasu linolowego (LA) z rodziny omega 6 – takie dawki mogą stanowić profilaktykę chorób układu krążenia.

→ Olej rzepakowy ma wyższą zawartość kwasów z rodziny omega 3 oraz steroli roślinnych niż olej słonecznikowy.

Czy oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy, to zdrowe oleje?

Najzdrowsze oleje roślinne - miska z kokosami

Olej palmowy jest jednym z najczęstszych i najtańszych olejów stosowanych w przemyśle spożywczym. Używa się go również do produkcji mydeł czy balsamów do ciała. Pozyskiwany jest z miąższu owoców palmy olejowej.

Nierafinowany olej palmowy dostarcza karotenoidów, witaminy E, steroli roślinnych, koenzymu Q. Jest stabilny oksydacyjnie, nie ulega łatwemu utlenianiu, dzięki czemu może być dłużej przechowywany. Ma wysoki punkt dymienia i można go stosować do smażenia. Olejpalmowy rafinowany zawiera mniej karotenoidów i steroli roślinnych [1]. Należy pamiętać o tym, że składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Bezwzględnie należy unikać produktów, które mają w składzie utwardzony olej palmowy, gdyż dostarczają one kwasów tłuszczowych typu trans i zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy [2].

Najzdrowsze oleje roślinne - olej do smażenia

Olej kokosowy nie należy do najzdrowszych olejów, jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, których nadmiar przyczynia się do wzrostu ryzyka zawału serca czy innych chorób sercowo-naczyniowych. Osoby, u których w rodzinie pojawiały się choroby układu krążenia, powinny ograniczyć jego podaż na korzyść np. oliwy z oliwek czy oleju lnianego tłoczonego na zimno.

Najzdrowsze oleje roślinne do smażenia

Dobry olej do smażenia powinien charakteryzować się nie tylko wysokim punktem dymienia, ale również niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są podatne na utlenianie (najbardziej stabilne są nasycone kwasy tłuszczowe) oraz powinny być źródłem antyoksydantów.

  • Za najzdrowszy olej do smażenia można uznać rafinowany olej rzepakowy, oliwę z oliwek i olej ryżowy.
  • Do smażenia nie nadaje się większość olejów tłoczonych na zimno, szczególnie nie powinno się smażyć na oleju z pestek winogron, słonecznikowym i sojowym.

Warto pamiętać, że smażenie to metoda obróbki termicznej, która powinna być ograniczana. Lepiej podsmażać, niż smażyć i unikać mocno przypieczonych skórek.

Podsumowując, najzdrowsze oleje roślinne to te, które na daną chwilę będą spełniały oczekiwania konsumenta co do działania. Co to znaczy? W okresie jesienno-zimowym lub w stanach obniżonej odporności, warto sięgać po oleje tłoczone na zimno wzmacniające układ immunologiczny np. olej z czarnuszki czy lniany. W celu obniżenia poziomu cholesterolu warto wybierać takie oleje, które będą dostarczały największej ilości steroli roślinnych, np. olej kukurydziany, rzepakowy czy z zarodków pszennych. Przez cały rok warto spożywać olej lniany tłoczony na zimno, ponieważ jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Link 1. http://www.sejm.gov.pl/Sejm8.nsf/InterpelacjaTresc.xsp?key=43858AC7

  1. Fattore E et al. Palm oil and blood lipid–related markers of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials. Am J Clin Nutr. 2014;99(6):1331–1350.
  2. Kowalska M. i wsp., 2012. Olej palmowy – tańsza i zdrowsza alternatywa. Bromat. Chem. toksykol, 45(2).
  3. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B., Waszkiewicz-Robak B. 2012. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 1(80).

Kinga Głaszewska

Absolwentka dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Dietetyk, doradca żywieniowy, autorka publikacji popularnonaukowych, prelegentka oraz organizatorka warsztatów z zakresu zdrowego odżywiania wśród każdej grupy wiekowej. Nieustannie podnosi swoje kwalifikacje biorąc aktywny udział w licznych konferencjach i szkoleniach z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej. Interesuje się dietetyką onkologiczną, dietami roślinnymi, psychodietetyką i żywieniem dzieci ze spektrum autyzmu. W wolnej chwili spełnia się kulinarne gotując zdrowe dania i dietetyczne zamienniki dla popularnych ciast.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *