Jesienne menu na cały dzień

Jesień to pora zbioru wielu warzyw i owoców, ale także ten okres w roku kiedy przyroda powoli szykuje się do zimowego letargu. Dni stają się coraz krótsze, a my coraz częściej spędzamy wieczory w zaciszu własnego domu, z kubkiem gorącej herbaty, pod ciepłym pluszowym kocem. Nie znaczy to jednak, że nasza dieta musi stać się nudna i monotonna. Krótsze dni pozwalają więcej czasu spędzić w kuchni, korzystając z obfitujących w tym okresie warzyw i owoców. Jesień to w końcu pora na rozgrzewające zupy-kremy czy pachnące cynamonem śniadania i desery. Co powinno zawierać jesienne menu?

Jesienne menu - obrazek podglądowy

Co warto jeść jesienią?

Jesienna dieta, dzięki zawartości sezonowych warzyw i owoców może być nie tylko bardzo kolorowa, ale również zdrowa. Co warto kupować w tym okresie? Z pewnością najlepsze w smaku, a zarazem tanie są wtedy takie produkty jak:

jesienne menu - kosz warzyw
  • Buraki,
  • Cukinia
  • Dynia,
  • Bakłażan,
  • Kalafior,
  • Kapusta,
  • Kukurydza,
  • Marchew,
  • Papryka,
  • Pietruszka,
  • Por,
  • Pomidory,
  • Brukselka,
  • Seler,
  • Ziemniaki,
  • Grzyby leśne,
  • Jabłka,
  • Gruszki,
  • Śliwki.

Wśród nich na szczególną uwagę, ze względu na swoje właściwości odżywcze zasługują:

  • Cukinia – choć w supermarketach dostępna jest przez cały rok, najlepsza jest właśnie w okresie od września do listopada. Posiada liczne właściwości zdrowotne, wspomaga procesy trawienne i odkwasza organizm, a w dodatku jest łatwostrawna dzięki czemu sprawdza się również w przypadku dzieci i osób chorych. Dzięki zawartym w niej składnikom wspiera układ odpornościowy, pracę mózgu oraz układ nerwowy, a niski indeks glikemiczny sprawia, że bez obaw może być spożywana przez osoby chore na cukrzycę.
  • Buraki – nie może ich zabraknąć w dobrze zbilansowanej diecie ze względu na ich pozytywny wpływ na naszą odporność i stan zdrowia. Udowodniono, że nie tylko zapobiegają one anemii, ale również chorobom nowotworowym, a dzięki zawartości antyoksydantów spowalniają również procesy starzenia się organizmu.
  • Dynia – to prawdziwa królowa jesieni. Dzięki wysokiej zawartości beta-karotenu korzystnie wpływa na nasz wzrok, obniża poziom złego cholesterolu, a także hamuje procesy nowotworowe. Można spożywać zarówno jej miąższ jak i pestki, które wykazują m.in. działanie przeciwpasożytnicze.
  • Gruszki – nie tylko pysznie smakują, ale dzięki swoim właściwościom odżywczym wpływają pozytywnie na pracę mózgu, obniżają ciśnienie krwi, a także pomagają w gorączce czy w kaszlu. Zawierają duże ilości wody, więc korzystnie wpływają na procesy odchudzania, a także pomagają przy zaparciach. Warto jeść je ze skórką, bo właśnie w niej zawartych jest najwięcej cennych witamin i minerałów.
  • Śliwki – podobnie jak gruszki regulują procesy trawienne, a dzięki zawartości przeciwutleniaczy hamują rozwój płytek miażdżycowych i chorób nowotworowych. Udowodniono także, że regularnie spożywane poprawiają nastrój i wykazują działanie antydepresyjne.

Jak komponować jesienne menu?

Czego potrzebuje nasz organizm jesienią? W tym okresie roku zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, m.in. ze względu na niższe temperatury otoczenia a także konieczność walki z atakującymi nas wirusami i bakteriami. Z tego względu menu na jesień powinno obfitować w potrawy rozgrzewające i bogate w naturalne preparaty przeciwwirusowe. Dieta jesienna musi zawierać także duże ilości witaminy D oraz witaminy C, które w dużym stopniu wspierają naszą odporność. Z tego względu warto w tym okresie sięgać po tłuste ryby morskie, a także przepyszne kiszonki. Nie zapominajmy także o pobudzającej nasz układ immunologiczny witaminie A, zawartej w pomarańczowych i czerwonych warzywach, a także cynku i żelazie, które znajdziemy m.in. w warzywach strączkowych i orzechach. Pamiętajmy, by w okresie jesiennym, kiedy temperatury spadają, częściej sięgać po ciepłe potrawy, zarówno na śniadanie jak i jesienny obiad.

Jesienne przepisy na cały dzień - jesienny las

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu na jesień, bazujące właśnie na świeżych produktach sezonowych, które jak wiemy są zdecydowanie zdrowsze od produktów mrożonych czy przetworzonych.

Pyszne jesienne przepisy na cały dzień

Śniadanie

Zamiast kanapek, w okresie jesiennym warto sięgać po śniadania na ciepło, które od samego rana rozgrzeją nasz organizm. Idealnym pomysłem jest np. owsianka lub jaglanka, której przygotowanie zajmuje zaledwie parę minut, a zapewni nam energię na cały dzień.

jesienne menu - owsianka

Jesienna owsianka z śliwką i gruszką

  • 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych,
  • Szklanka mleka,
  • Pół gruszki,
  • 2 śliwki,
  • Cynamon,
  • Łyżeczka miodu.

Płatki owsiane zalać mlekiem. W międzyczasie pokroić owoce i dorzucić do gotującej się na małym ogniu owsianki, doprawić cynamonem. Po zagotowaniu całość przełożyć do miseczki i dla osłody dodać łyżeczkę miodu.

Omlet dyniowy

  • 2 jajka
  • Pół szklanki puree z dyni
  • 4 łyżki mąki
  • Syrop klonowy
  • Opcjonalnie: jogurt naturalny, wiórki kokosowe.

Białka ubić na sztywno, dodać żółtka i puree z dyni, delikatnie mieszając dodawać po łyżce mąki. Całość wylać na patelnię i smażyć z dwóch stron do zrumienienia. Przełożyć na talerz, polać syropem klonowym. Dodatkowo można polać jogurtem i posypać wiórkami kokosowymi.

II śniadanie

Sezonowa sałatka owocowa

  • Gruszka,
  • Jabłko,
  • 2 śliwki,
  • Suszona żurawina,
  • Garść orzechów włoskich.

Owoce pokroić w kostkę, wymieszać z suszoną żurawiną i posiekanymi orzechami włoskimi.

Smoothie z marchewki, dyni i jabłka

  • 2 marchewki,
  • Kawałek upieczonej dyni bez skórki,
  • Jabłko,
  • Sok z cytryny – kilka kropli,
  • Woda.

Wszystkie składniki zmiksować aż do uzyskania aksamitnej, płynnej konsystencji.

Obiad

Jesienne menu na cały dzień - zupa dyniowa

Rozgrzewająca zupa krem z dyni

  • 1,5 kg dyniowego miąższu,
  • 1,5 litra bulionu drobiowego lub wody,
  • 1 marchewka,
  • 1 cebula,
  • 1 ziemniak,
  • 2-3 ząbki czosnku,
  • Przyprawy: sól, pieprz, odrobina cukru, gałka muszkatołowa,
  • Grzanki i pestki dyni
  • Olej lub oliwa z oliwek do smażenia.

Na rozgrzanym oleju zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek oraz cebulę, po chwili dodać pokrojone w kostkę ziemniaka, marchewkę oraz dynię i podsmażać kolejne 2-3 minuty. Po tym czasie zalać całość wodą lub bulionem i gotować na małym ogniu przez około 30 minut, regularnie mieszając. Gdy warzywa zmiękną, zmiksować całość na gładki krem, dodając przyprawy wedle uznania. Krem z dyni podawać z dodatkiem grzanek i uprażonych na suchej patelni pestek dyni. To prawdziwy hit jeżeli chodzi o zupy na jesień.

Jeżeli lubimy ostre potrawy, gałkę muszkatołową możemy zamienić na niewielką papryczkę chilli. Wystarczy drobno ją posiekać i dodać pod koniec gotowania, by nadać zupie nowego, jeszcze bardziej wyrazistego charakteru.

Warzywne leczo z kaszą jaglaną

  • 2 papryki,
  • Cukinia,
  • Marchewka,
  • Cebula,
  • Pieczarki,
  • Krojone pomidory,
  • Kasza jaglana,
  • Przyprawy.

Kaszę ugotować na sypko, warzywa pokroić w kosteczkę i dusić na patelni do miękkości , pod koniec dodać krojone pomidory i przyprawy wedle własnego uznania. Wymieszać z kaszą i podawać na ciepło.

Kolacja

Dyniowe frytki

  • Dynia,
  • Oliwa z oliwek,
  • Przyprawy.

Dynię oczyścić z pestek i skóry i pokroić w słupki o grubości około 1 cm. W misce wymieszać oliwę z przyprawami i tak przygotowaną marynatą posmarować dynię. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i układać frytki w równych odstępach. Piec w 180 stopniach przez około 15 minut, a następnie obrócić frytki na drugą stronę i piec kolejne 10 minut. Gotowe frytki w środku powinny być miękkie, a z zewnątrz posiadać lekko chrupiącą skorupkę.

Papryka faszerowana tuńczykiem

  • Czerwona papryka,
  • Tuńczyk w sosie własnym,
  • Ogórek zielony,
  • Koperek,
  • Czerwona cebula,
  • Sól i pieprz.

Paprykę przekroić i wydrążyć z pestek, ogórka zielonego i cebulę pokroić w drobną kosteczkę, koperek posiekać. Warzywa wymieszać z odcedzonym tuńczykiem i przyprawami, wypełnić połówki papryki.

Natalia Kościółek

Natalia Kościółek - absolwentka analityki medycznej na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach, prywatnie pasjonatka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzięki swojemu wykształceniu doskonale wie, jak ważną rolę odgrywa odpowiednia dieta i aktywność fizyczna w utrzymaniu naszego ciała w zdrowiu i dobrym samopoczuciu na długie lata.

Może Ci się również spodoba

1 Odpowiedź

  1. Janina pisze:

    Sprawdzę te przepisy na sobie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *