Dieta wysokobiałkowa? Wszystko co trzeba wiedzieć o diecie wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa – kto może na niej skorzystać?

Dieta wysokobiałkowa to jedna z najpopularniejszych diet, w których przeważa jeden rodzaj składników. Swój sukces zaleca przede wszystkim faktowi, że odpowiednio przeprowadzona daje uczucie sytości i pozwala szybko zredukować wagę. Wbrew pozorom może być stosowana nie tylko przez sportowców, ale również przez osoby mniej aktywne fizycznie lub kontuzjowane, oczywiście z zachowaniem jej prawidłowych zasad. W przeciwnym razie może bowiem wyrządzić szkodę dla organizmu.

Rola białka w diecie

Białko jest jednym z podstawowych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowi nie tylko główny budulec mięśni, ale bierze również udział w syntezie hormonów, transporterów, enzymów i ich kofaktorów. Znajduje się między innymi w mięsie, nabiale, jajach, roślinach strączkowych. Niewskazane jest eliminowanie go z diety ponieważ brak białka w organizmie sprawia, że mięśnie szkieletowe ulegają znacznemu osłabieniu. Jako składnik pokarmowy dostarcza wiele energii, która uwalniana jest stopniowo, na długo daje więc uczucie sytości.

dieta wysokobiałkowa - co zamiast suplementów diety

Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Potrawy wysokobiałkowe i inne założenia

Dieta wysokobiałkowa może mieć wiele wariantów, jednak założenia ogólne są dla wszystkich z nich identyczne. W przypadku tego rodzaju diety podstawę stanowią wysokobiałkowe posiłki, z ograniczoną do minimum ilością tłuszczów. Warianty różnią się między sobą przede wszystkim procentowym udziałem białka w całym menu i podejściem do ograniczenia bądź całkowitej eliminacji tłuszczów i węglowodanów z diety. W każdym posiłku musi się znaleźć element białkowy, pamiętając, że duża ilość dostarczanych białek powoduje zwiększenie zapotrzebowania na energię do trawienia.

Ze względu na fakt, iż spożywanie dużych ilości białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu i nadmiernego obciążenia takich organów wewnętrznych jak nerki i trzustka zaleca się, by dieta ta nie była stosowana stale lecz jako początkowy etap odchudzania. Bezpiecznym zarówno pod względem zdrowia jak i rezultatów okresem jest około 3- 4 tygodnie. Jeżeli będziemy stosować ją dłużej, możemy doprowadzić do niekorzystnych skutków, takich jak:

  • Podwyższone stężenie ciał ketonowych, powodujące m.in. dodatkowe obciążenie nerek,
  • Niedobory witaminowe oraz minerałowe,
  • Brak energii,
  • Ospałość,
  • Zaparcia,
  • Odwapnienie kości (wapń jest niezbędny do prawidłowego przyswajania białek).

Dla kogo dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa polecana jest przede wszystkim osobom prowadzącym bardzo aktywny tryb życia oraz sportowcom, ponieważ pozwala na zrzucenie dodatkowych kilogramów bez utraty masy mięśniowej, której główny budulec stanowią właśnie białka. Polecana jest również osobom po przebytych kontuzjach i urazach, np. złamaniach kiedy to obserwuje się niedobór białka. W określonych przypadkach może ona również stanowić zalecenie lekarskie, jako element terapii. Sprawdza się ona przede wszystkim w przypadku takich schorzeń jak zespół nerczycowy, gruźlica, cukrzyca, nadczynność tarczycy czy marskość wątroby. W tym wypadku jednak należy ustalić z lekarzem, ile białka dziennie powinno być spożywane po to by osiągnąć oczekiwane rezultaty.


Przeczytaj także: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?


Dieta wysokobiałkowa – produkty dozwolone

Jak w przypadku każdej diety tak i tu mamy produkty dozwolone oraz zakazane. Dania wysokobiałkowe powinny zawierać jak najwięcej produktów białkowych, a w określonych sytuacjach także niewielkie ilości zdrowych tłuszczów. Chcąc rozpocząć dietę wysokobiałkową powinniśmy zaopatrzyć się w:

  • Indyka,
  • Kurczaka,
  • Chude mięsa wieprzowe lub wołowe,
  • Tuńczyk,
  • Białka jaja kurzego,
  • Ser biały chudy,
  • Inne produkty nabiałowe w wersji odtłuszczonej (jogurty, serki wiejskie, kefiry itp.).

To właśnie przede wszystkim z ich udziałem jesteśmy w stanie przygotować pyszne i sycące potrawy wysokobiałkowe.

dieta wysokobiałkowa - jajka

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Jeżeli planujesz przejść lub jesteś już na diecie wysokobiałkowej, z pewnością przydadzą Ci się sprawdzone przepisy na dania wysokobiałkowe. Oto kilka propozycji na całodniowe menu:

  1. Śniadanie:
    • Serek wiejski z ogórkiem i papryką z pieczywem pełnoziarnistym
      • 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego,
      • 1 opakowanie odtłuszczonego serka wiejskiego,
      • Pół ogórka zielonego,
      • Pół czerwonej papryki,
      • Pieprz i sól.
        Warzywa pokroić, wymieszać z serkiem wiejskim i przyprawami. Jeść z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego.
    • Omlet z szynką drobiową i pomidorami
      • 3 białka jaja kurzego,
      • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej,
      • Kawałek chudej szynki drobiowej np. z indyka,
      • Pomidor,
      • Sól, pieprz, bazylia,
      • Oliwa z oliwek do smażenia.
        Białka oddzielić od żółtek, ubić na sztywno, dodać delikatnie mieszając mąkę. W międzyczasie pokroić drobno szynkę i pomidora, dodać do masy jajecznej i doprawić ją przyprawami. Smażyć na patelni wysmarowanej delikatnie oliwą z obu stron do zrumienienia.
  2. II śniadanie:
    • Koktajl malinowy
      • Szklanka odtłuszczonego kefiru,
      • Garść malin,
      • Opcjonalnie łyżeczka miodu.
        Kefir zmiksować z malinami, w razie potrzeby dosłodzić łyżeczką miodu.
dieta wysokobiałkowa - koktajl malinowy
  1. Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
      • 100 g fileta z kurczaka,
      • Mix sałat,
      • Papryka,
      • Ogórek,
      • Pomidor,
      • Przyprawy,
      • Jogurt naturalny.
        Kurczaka doprawić wedle uznana, upiec w piekarniku lub usmażyć na patelni grillowej. Pokroić w drobną kostkę, wymieszać z mixem sałat i pokrojonymi warzywami. Przygotować sos z jogurtu i ulubionych przypraw. Polać sałatkę.
  2. Obiad
    • Pierś z indyka z warzywami
      • 150 g fileta z piersi indyka,
      • Cukinia,
      • Papryka,
      • Marchewka,
      • Por,
      • Przyprawy.
        Przyprawionego fileta z indyka ugotować na parze. Warzywa pokroić w plasterki lub paski, poddusić na patelni z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy. Doprawić do smaku. Podawać z ugotowanym filetem z piersi indyka.
    • Dorsz pieczony z fasolką szparagową
      • Filet z dorsza,
      • Fasolka szparagowa,
      • Jogurt naturalny,
      • Cytryna,
      • Przyprawy.
        Dorsza upiec w folii w piekarniku z dodatkiem cytryny i ulubionych przypraw. Fasolkę szparagową obrać i ugotować na parze. Podawać z jogurtem naturalnym.
  3. Kolacja:
    • Jajko na miękko z pieczywem pełnoziarnistym
      • Jajko,
      • Kromka pieczywa pełnoziarnistego,
      • 2 plasterki chudej wędliny
      • Pół ogórka zielonego.
        Jajko ugotować na miękko. Pieczywo posmarować minimalną ilością masła, ułożyć na nim plasterki wędliny. Ogórka obrać i pokroić w słupki.
    • Jogurt naturalny z marchewką
      • Małe opakowanie odtłuszczonego jogurtu naturalnego,
      • 2 marchewki.
        Marchewkę obrać, zetrzeć na drobnych oczkach, wymieszać z jogurtem naturalnym.

Dieta wysokobiałkowa dla każdego

Nie lubisz gotować? Spędzanie dużej ilości czasu na planowaniu każdego posiłku spędza Ci sen z powiek? Nie chcesz poświęcać sił i czasu na zakupy i gotowanie? A mimo to chcesz zacząć dietę białkową? Nic prostszego sprawdź dostępność diety wysokobiałkowej w postaci cateringu dietetycznego na naszej porównywarce – napudelkach.pl

Natalia Kościółek

Natalia Kościółek - absolwentka analityki medycznej na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach, prywatnie pasjonatka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzięki swojemu wykształceniu doskonale wie, jak ważną rolę odgrywa odpowiednia dieta i aktywność fizyczna w utrzymaniu naszego ciała w zdrowiu i dobrym samopoczuciu na długie lata.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *