Dieta wegańska i wegetariańska – czym zastąpić mięso?

W ostatnim czasie dieta wegańska i wegetariańska cieszą się dużym powodzeniem. Nie szacuje się, aby trend związany z ograniczeniem spożycia mięsa oraz zwiększeniem podaży produktów roślinnych wyhamował. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z dietami roślinnymi, albo tych, którzy chcą wiedzieć jak zbilansować swoją wegetariańską lub wegańską dietę, szuka pomysłów na to czym zastąpić mięso i jak zadbać o odpowiednie spożycie białka?

dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska – rodzaje

Pod frazą dieta wegańska może się kryć wiele jej odmian, a każda z nich charakteryzuje się inną dyscypliną w żywieniu. Poniżej możesz zapoznać się z definicjami poszczególnych odmian diety wegańskiej.

  1. Laktoowowegetarianizm – najczęściej stosowana odmiana, w której spożywa się jaja, mleko, produkty mleczne, miód, eliminuje mięso i ryby. 
  2. Laktowegetarianizm – spożywa się mleko i przetwory mleczne, natomiast oprócz mięsa eliminuje się spożycie jajek.
  3. Owowegetarianizm – spożywa się jajka, eliminuje mleko i produkty mleczne.
  4. Semiwegetarianizm – jest to termin, który nie do końca wpasowuje się w koncepcję diety jarskiej, ponieważ semiwegetarianie spożywają umiarkowane ilości ryb i mięsa drobiowe. Dieta semiwegetariańska tożsama jest z dietą fleksitarianką, która według rankingu opublikowanego na łamach … została uznana za 1 z 3 najzdrowszych diet.

Dieta wegańska i dieta wegetariańska – różnice i podobieństwa

W przypadku wegetarian kwestia związana z podażą białka wraz z dietą nie zawsze jest problematyczna, ponieważ jest to grupa osób spożywająca jajka i nabiał, w tym mleko, sery, jogurty, które zawierają sporo białka. Warto wspomnieć, że białko jajka kurzego zostało uznane za białko wzorcowe, co oznacza, że ma odpowiedni skład i proporcje aminokwasów. W związku z tym dieta wegetariańska powoduje mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów białkowych.

Weganie nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, jajek, miodu, nabiału, żywności z odzwierzęcymi dodatkami np. z żelatyną wieprzową, szelakiem, koszenilą. Brak spożycia białka jaja kurzego wcale nie oznacza, że produktami roślinnymi nie da się pokryć zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy. Produkty roślinne mogą zawierać różne proporcje aminokwasów, co finalnie będzie wpływało na wartość biologiczną białka. Niemniej jednak wartość tą można poprawiać poprzez spożywanie różnorodnych źródeł białka w ciągu dnia, co pozwoli na zapewnienie odpowiedniego profilu aminokwasowego. Strawność oraz wchłanianie protein pochodzących z roślin poprawiają różne techniki kulinarne takie jak: moczenie, gotowanie, rozdrabnianie. Ważne jest to, aby dbać o źródła białka przez cały dzień, nie tylko do jednego posiłku.

Czym zastąpić mięso – roślinne źródła białka:

  • rośliny strączkowe:
    • soja biała i czarna: 34-36 g białka/100 g produktu,
    • ciecierzyca: 19,3 g białka/100 g produktu,
    • soczewica zielona, brązowa, czerwona, żółta: 23-26 g białka/100 g produktu
    • różne odmiany fasoli: 20-24 g białka/100 g produktu
    • różne odmiany grochu: 23-25 g białka/100 g produktu
    • bób: 7,1 g białka/100 g produktu.
dieta wegańska
  • tofu naturalne lub wędzone 12 g białka/100 g produktu,
  • tempeh 20,3 g białka/100 g produktu,
  • granulat sojowy, kotlety sojowe 50 g białka/100 g produktu,
  • komosa ryżowa – quinoa 15 g białka/100 g produktu,
  • amarantus 14,5 g białka/100 g produktu,
  • pszenica kamut 15 g białka/100 g produktu,
  • nasiona konopi niełuskanej i łuskanej 25-32 g białka/100 g produktu,
dieta wegańska i dieta wegetariańska - czym zastąpić mięso
  • płatki drożdżowe 28 g białka/100g produktu,
  • kasze:
    • gryczana – 14 g,
    • jaglana – 11 g,
    • bulgur – 12,5 g,
    • pęczak – 9 g, jęczmienna krakowska – 7,4 g, orkiszowa – 15 g),
  • orzechy i pestki 

Producenci żywności starając się wyjść naprzeciw fanom roślinnej kuchni oferują coraz więcej wegańskich produktów. Zawsze warto czytać skład tego co kupujemy, ponieważ zdarza się, że oferowany produkt ma bardzo niską wartość odżywczą w stosunku do wysokiej ceny. 

Zyskujące na popularności dieta wegetariańska i wegańska, o ile są dobrze zbilansowane mogą stanowić profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, więc warto zmieniać swoje nawyki żywieniowe w kierunku bardziej roślinnych. Nie trzeba wprowadzać drastycznych zmian, wystarczy stopniowo zwiększać udział roślinnych alternatyw dla mięsa.

Kolejnymi argumentami przemawiającymi za dietą wegańską i wegetariańską jest fakt, że są one dużo bardziej ekologiczne w porównaniu do diet mięsnych. Wystarczy zerknąć w statystyki o zużyciu wody w produkcji rolnej roślinnej i mięsnej. Ale to już temat na osobny wpis.

Przeczytaj także:

Kinga Głaszewska

Absolwentka dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Dietetyk, doradca żywieniowy, autorka publikacji popularnonaukowych, prelegentka oraz organizatorka warsztatów z zakresu zdrowego odżywiania wśród każdej grupy wiekowej. Nieustannie podnosi swoje kwalifikacje biorąc aktywny udział w licznych konferencjach i szkoleniach z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej. Interesuje się dietetyką onkologiczną, dietami roślinnymi, psychodietetyką i żywieniem dzieci ze spektrum autyzmu. W wolnej chwili spełnia się kulinarne gotując zdrowe dania i dietetyczne zamienniki dla popularnych ciast.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *