Dieta na bezsenność – czyli co jeść żeby dobrze spać

Sen wypełnia dużą część ludzkiego życia. To od niego zależy funkcjonowanie organizmu – wpływa między innymi na koncentrację, wydajność czy spostrzegawczość. Śpiąc odpoczywamy, i odpoczywa nasz cały organizm. Niestety bezsenność jest coraz częstszym problemem w naszym społeczeństwie, cierpi na nią około 10% ludności na świecie. Częstość występowania zwiększa się wraz z wiekiem – ponad połowa osób w wieku starszym uskarża się na problemy z zasypianiem. Tę chorobę można zdefiniować jako niesatysfakcjonującą jakość i ilość snu, które wyraźnie pogarszają samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia. Czy zatem problemy z zasypianiem i jakością snu może rozwiązać dieta na bezsenność?

Bezsenność – 3 rodzaje bezsenności wyróżnione w zależności od czasu trwania:

  1. przygodna – trwająca kilka dni,
  2. krótkotrwała – trwającą do miesiąca,
  3. przewlekła/chroniczna  – trwającą powyżej miesiąca.

Oprócz farmakologicznego leczenia bezsenności stale poszukuje się niefarmakologicznych metod, które mogłyby pomóc osobom zmagającym się z zaburzeniami snu. Jednym z rodzajów wsparcia przy bezsenności jest wsparcie żywieniowe, ponieważ okazuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta i zdrowy styl życia mogą znacznie poprawić jakość snu i ułatwić zasypianie.

Bezsenność – objawy

  • problemy z zasypianiem, gdy zasypianie trwa dłużej niż 45 min,
  • problemy z utrzymaniem snu, gdy łączny czas wybudzeń w ciągu nocy przekracza 30 minut, a po przebudzeniu pojawia się problem z zaśnięciem,
  • budzenie się w nocy,
  • wczesne budzenie się, gdy sen niezamierzenie trwa krócej niż 6 godzin (ilość snu wystarczającego do odpoczynku jest często osobnicza i zależy m.in. od wieku),
  • odczucie zmęczenia mimo spania.

Wyżej wymienione objawy bezsenności, aby były traktowane jako nieprawidłowe, muszą prowadzić do zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia.

Bezsenność – przyczyny 

Przyczynami bezsenności krótkotrwałej i przygodnej mogą być: stres, problemy zawodowe, rodzinne, szkolne, itd., nagłe zmiany trybu życia  np. przeprowadzka, podróże ze zmianą strefy czasowej. Ponadto może pojawić się u osób cierpiących na choroby przebiegające z bólem czy infekcje.

Natomiast przyczynami bezsenności przewlekłej najczęściej bywają choroby somatyczne, szczególnie choroby neurologiczne, zaburzenia związane z gospodarką hormonalną czy schorzenia przebiegające z bólem i stanem zapalnym. Bezsenność może być powodowana pierwotnymi zaburzeniami snu takimi jak: zaburzenia oddychania podczas snu, zespół bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg.

W toku badań nad bezsennością wyodrębniono grupy ryzyka osób zagrożonych wystąpieniem schorzenia. Zaliczają się do nich osoby cierpiące na:

  • refluks żołądkowo-jelitowy
  • nadciśnienie tętnicze
  • chorobę wieńcową
  • cukrzycę
  • astmę
  • choroby natury psychicznej (np. depresja, stany lękowe)
  • uzależnienie od alkoholu czy innych substancji aktywnych.

Bezsenność – leczenie

Podstawowym elementem diagnostycznym bezsenności jest zgłoszenie swoich objawów lekarzowi, który powinien przeprowadzić badanie lekarskie, zebrać wywiad oraz w  razie wskazań, zlecić badanie wykonanie badań okresowych i badania EKG.

Leczenie bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej najczęściej polega na edukacji pacjenta oraz na krótkotrwałym stosowaniu farmakoterapii. Najczęściej stosowanymi preparatami są leki nasenne i uspokajające pochodne benzodiazepiny oraz melatonina (hormon regulujący sen). W przypadku, gdy występuje bezsenność przewlekła, oprócz przeciwdepresyjnych leków uspokajających i nasennych zaleca się terapię poznawczo-behawioralną. Pomocna jak się okazuje może być też odpowiednia dieta na bezsenność.

Pochodne benzodiazepiny powinny stosowane być krótkotrwale ze względu na ich skutki niepożądane i fakt, że ich działanie zmniejsza się wraz z czasem trwania terapii. 

Dieta na bezsenność – na jakie składniki diety zwrócić szczególną uwagę, aby wspomagać walkę z bezsennością? 

Dieta na bezsenność wcale nie musi być skomplikowana. Warto znać kilka podstawowych zasad, które mogą zapobiegać pojawieniu się objawów bezsenności i być świadomym tego, jakie składniki żywności pozytywnie wpływają na układ nerwowy i hormonalny. Jedną z podstawowych zasad diety na sen, jest to, że przed pójściem spać nie wolno być ani głodnym, ani przejedzonym. Kolacja jest jednym z najważniejszych posiłków dla osób cierpiących na bezsenność, dlatego najczęściej zadawanym pytaniem do dietetyka jest: co zjeść na kolację, aby dobrze spać? 

  • Ważne jest to, aby unikać pokarmów ciężkostrawnych i pikantnych. Posiłek zawierający w swoim składzie dużą ilość tłuszczu sprawiłby, że organizm zaangażowałby się w trawienie tłuszczów, zamiast regenerację organizmu. Optymalnym rozwiązaniem byłoby dodanie 1 łyżki tłuszczu (najlepiej roślinnego) do posiłku. O skutkach jedzenie tłustych posiłków możesz szczegółowo dowiedzieć się z innego naszego artykułu – Jesteś tym co jesz, czyli jak tłuste jedzenie szkodzi zdrowiu
  • Ostatni posiłek należy zjeść na około 2-3 godzin przed snem. 
  • Należy unikać produktów bogatych w cukry proste, które mają wysoki indeks glikemiczny (im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy wyrzut insuliny w organizmie). Czyli należy unikać: wyrobów z oczyszczonej mąki pszennej (pieczywo, makarony), białego ryżu, słodyczy, miodów, owoców.
  • Kolacja nie powinna obfitować w dużą ilość białka pochodzenia zwierzęcego, które dłużej się trawi niż białko roślinne. 
  • Przy planowaniu jadłospisu należy zwrócić uwagę na tryptofan – aminokwas, który bierze udział w syntezie serotoniny będącej hormonem szczęścia oraz melatoniny regulującej dobowy rytm czuwania i sen. Znajdziemy go między innymi w pestkach dyni, mięsie drobiowym, nasionach roślin strączkowych. Spożywanie samego tryptofanu nie zawsze daje pożądane skutki, ponieważ nie jest to jedyny składnik wpływający na sen. 
  • Warto zwrócić również uwagę na podaż witaminy B12, której niedobór manifestuje się osłabieniem organizmu, żelaza, którego niedobory mogą utrudniać zasypianie oraz przyczyniać się do wystąpienia zespołu niespokojnych nóg. Witaminę B12 można znaleźć w produktach mięsnych lub algach morskich (przy stosowaniu diet roślinnych niezbędna jest suplementacja). W żelazo zasobne są: kasza gryczana, sok z buraka, żółtka jaj, pestki dyni czy pistacje.
  • Ważnym składnikiem biorącym udział w syntezie melatoniny jest magnez, którego podaż warto można znaleźć w:.in w kaszy gryczanej, pestkach dyni czy migdałach.
  • W dzisiejszych czasach standardem jest suplementacja witaminą D, która również przy bezsenności pozostaje ona nie bez znaczenia. Pomaga w regulacji cyklu dobowego snu. 
  • Dobra dieta bezsenność bazować na różnorodnych i świeżych pokarmach, które będą bogate w witaminy i minerały. 
melisa - dieta ba bezsenność

Nie tylko melisa jest rośliną o działaniu uspokajającym i pomagającym w zasypianiu. Dobra dieta na bezsenność powinna zawierać również:

  • szyszkami chmielu,
  • kozłkiem lekarskim (inaczej nazywanym walerianą),
  • nostrzykiem żółtym,
  • koszyczkiem rumianku,
  • kwiatem dziurawca zwyczajnego 
  • werbeną pospolitą, 
  • serdecznikiem pospolitym
  • męczennicą
  • korzeniem arcydzięgla
  • dziurawcem zwyczajnym 

W przypadku przyjmowania leków warto przeczytać ulotkę i skonsultować się z lekarzem, ponieważ składniki niektórych z wyżej wymienionych roślin mogą wchodzić w interakcje z lekami (np. arcydzięgiel, dziurawiec) lub nie mogą korzystać z nich kobiety w ciąży (np. kozłek lekarski). 

Dieta na bezsenność – jak wspomóc leczenie bezsenności?

Aby zapobiegać lub wspomóc leczenie bezsenności metodami niefarmakologicznymi warto zastosować się do kilku podstawowych zasad:

  1. Dbaj o higienę snu – unikaj drzemek w ciągu dnia, nie spędzają wolnego czasu w łóżku, zwróć uwagę na oświetlenie w pomieszczeniach (w ciągu dnia czas spędzaj przy świetle dziennym, natomiast w nocy unikaj pomieszczeń jasnych). 
  2. Dbaj o swój styl życia – ograniczaj spożycie używek (nikotyny, alkoholu, kofeiny), prowadź regularny styl życia, wstawaj o tej samej porze niezależnie od tego czy jest weekend czy dzień powszedni. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną, najlepiej w godzinach popołudniowych. Zmęczenie fizyczne pozwala szybciej zasnąć i zwiększyć głębokość snu. 
  3. Bardzo ważnym elementem, który może pomóc przy bezsenności jest ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie (telefon, tablet, telewizor, komputer). Światło niebieskie odbierane jest przez organizm jako bodziec aktywizujący do działania, ponadto zmniejsza wydzielanie melatoniny. 
  4. Dbaj o atmosferę – tak naprawdę otoczenie, w jakim przebywamy ma duże znaczenie w kontekście komfortu snu. Zadbaj o to, aby pokój w którym śpisz był dobrze wywietrzony, postaraj się o wygodny materac i przyjemną pościel. Nie przenoś do sypialni przedmiotów, które kojarzą się z pracą.
  5. Dbaj o sposób myślenia – staraj się nie myśleć negatywnie, nie analizuj swoich trudności związanych z bezsennością, ponieważ wzmaga to napięcie i pogarsza jakość snu. 
  6. Jeśli sam nie potrafisz odpowiednio przygotować posiłków, które wspomogą Twój sen, zastanów się nad zamówieniem cateringu dietetycznego – dieta na bezsenność. Najciekawsze oferty w swoim mieście znajdziesz w naszej porównywarce diet na – napudelkach.pl

Sen jest niezbędny do utrzymania prawidłowej homeostazy organizmu. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia – począwszy od zaburzeń nastroju do osłabienia układu nerwowego, immunologicznego czy hormonalnego, dlatego warto kompleksowo podejść do kwestii żywienia, od razu gdy pojawią się pierwsze niepokojące objawy. 

Piśmiennictwo:

  1. Kawalec A., Pawlas K. 2013. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1). 
  2. Skalski M. 2014. Bezsenność – patogeneza i leczenie. Kosmos, problemy nauk biologicznych, 63(2)

Kinga Głaszewska

Absolwentka dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Dietetyk, doradca żywieniowy, autorka publikacji popularnonaukowych, prelegentka oraz organizatorka warsztatów z zakresu zdrowego odżywiania wśród każdej grupy wiekowej. Nieustannie podnosi swoje kwalifikacje biorąc aktywny udział w licznych konferencjach i szkoleniach z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej. Interesuje się dietetyką onkologiczną, dietami roślinnymi, psychodietetyką i żywieniem dzieci ze spektrum autyzmu. W wolnej chwili spełnia się kulinarne gotując zdrowe dania i dietetyczne zamienniki dla popularnych ciast.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *