Dieta kulturysty – jak wygląda? Porady dla początkujących

dieta kulturysty - zdjęcie główne

Zawody kulturystyczne w ostatnim czasie mocno zyskały na popularności. Coraz więcej osób decyduje się na całkowitą zmianę swojej sylwetki, której wygląd uzależniony jest od ciągłych treningów siłowych oraz zbilansowanej i odpowiedzialnej diety. Jak powinna wyglądać dieta prawdziwego kulturysty? Jakimi zasadami powinien kierować się początkujący kulturysta, który chce wyrzeźbić swoje ciało?

Dieta kulturysty – zasady dla trenujących

Dieta kulturysty jest absolutną podstawą do tego, aby wypracować wymarzoną sylwetkę. To dzięki niej możliwe jest osiągnięcie maksymalnego rozwoju czystej masy mięśniowej, przy maksymalnym ograniczeniu tłuszczu. Dieta dla kulturysty powinna obfitować w dobrze przyswajalne białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Jej głównym zadaniem jest wspieranie organizmu przy intensywnych treningach fizycznych. Każda dieta dopasowywana jest indywidualnie pod cel, jaki chce osiągnąć trenujący. O stworzenie diety warto poprosić doświadczonego dietetyka, który wyjaśni procesy zachodzące w organizmie oraz ich zależności. Niezmiernie ważnym jest świadomość działania diety oraz jej wpływu na ciało. Niektórzy trenerzy twierdzą, że odpowiednio dobrana dieta to 70% sukcesu. Co powinna zawierać taka dieta kulturysty? Jeszcze przed jej stworzeniem konieczne jest ustalenie kaloryczności, którą dostosowuje się do potrzeb organizmu. Jeżeli jesteś początkującym kulturystą, pamiętaj, że osiągnięcie jakichkolwiek celów może potrwać kilka miesięcy, a nawet lat. 

Dieta dla kulturysty – co jeść?

dieta kulturysty - co jeść

Kulturysta to nikt inny jak sportowiec, który pracuje 2 razy częściej i 2 razy ciężej, od tradycyjnej osoby ćwiczącej na siłowni. Ile białka powinno się znaleźć w diecie kulturysty? Dla osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe zaleca się spożywanie 1,2 do 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Warto trzymać się tych zaleceń, gdyż nawet niewielkie odstępstwo w ilości białka, może negatywnie wpłynąć na samopoczucie. Nawet niewielki niedobór białka może uniemożliwić utrzymanie wysokiego poziomu tkanki mięśniowej. Nadmiar białka w diecie może zaś przyczynić się do obciążenia organizmu. W efekcie rozwój siły będzie dużo wolniejszy, co przełoży się również na mniejszą regenerację mięśniową. Jak często jeść białko? Istnieje wiele teorii na temat tego, jak często spożywać białko. Przyjmuje się jednak, że najlepszym do tego momentem jest okres tuż po treningu siłowym. Liczba posiłków zawsze powinna być dobrana do indywidualnego trybu życia. Może ona osiągnąć nawet do 7 czy 8 posiłków dziennie. Plan żywieniowy na każdy dzień powinien być opracowany na podstawie aktualnego trybu życia. Danie powinno dostarczać białko w takiej ilości, aby przekroczyć próg leucytowy, który stymuluje anabolizm mięśniowy. W diecie każdego kulturysty znajdują się:

  • odżywki białkowe – suplementy, które uzupełniają ilość białka potrzebnego do rozwoju mięśni.
  • aminokwasy BCAA – suplement, wspierający prawidłowy rozwój tkanki mięśniowej, poprzez uzupełnienie potrzebnych aminokwasów.
  • białko – proteiny, czyli makroskładniki, które znajdują się w nabiale czy w mięsie, są podstawowym budulcem każdego żywego organizmu. 
  • kreatyna – najczęściej stosowana i najpopularniejsza odżywka na rynku. Jest to środek, który wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej, przyspieszając rozwój siły mięśni. 

Etapy budowania masy mięśniowej i redukcja

W procesie budowania masy mięśniowej, kulturyści bardzo często przechodzą dwa etapy. Jednym z nich jest rozbudowa mięśni, druga zaś to redukcja tkanki tłuszczowej. Najszybszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest trening z coraz większymi obciążeniami, co z dobrze dobraną dietą pozwala otrzymać wymarzone efekty. Okres budowania masy mięśniowej tak samo jak redukcja mogą być wyczerpujące dla organizmu, nie tylko pod względem fizycznym, lecz także psychicznym. Niektóre zwyczaje żywieniowe mogą wręcz zaburzać dobre samopoczucie. O czym warto pamiętać? W diecie kluczowe jest:

  • utrzymanie odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników
  • właściwy dobór składników i suplementów 
  • prawidłowe zaplanowanie całego okresu przygotowań

Dieta na masę i na rzeźbę – przykładowe dania

dieta kulturysty - posiłki

Będąc na etapie budowania tkanki mięśniowej bardzo ważna jest ilość jedzenia i przyswajanie białka oraz odpowiednia suplementacja. Jakie posiłki najlepiej spożywać będą na masie? W dzień treningowy sprawdzi się shake, który może się składać z 150 g płatków jaglanych, 150 g świeżych owoców, 40 g masła orzechowego i 40 g odżywki białkowej. Innym przykładem może być danie głównie, na które składa się 100 g makaronu, 250 g piersi z kurczaka i do tego ok. 250 g świeżych warzyw. Jaki posiłek po treningu? Może być to np. porcja 400 g ziemniaków, 250 g piersi z kurczaka oraz ok. 250 g kiszonych warzyw. Dieta kulturysty na rozbudowę mięśni pozwala zdecydowanie na więcej kombinacji oraz modyfikacji posiłków. Będąc na redukcji tkanki tłuszczowej konieczne jest ograniczenie niektórych składników. I tak w przypadku dania głównego powinna znaleźć się ta sama ilość kurczaka oraz warzyw, lecz już bez porcji kaszy, makaronu czy ziemniaków.

bibliografia:
https://poradniksportowy.pl/dieta-kulturysty-jak-wyglada-dieta-kulturysty/
https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6451-dieta-kulturysty-co-jesc-aby-osiagnac-wymarzona-sylwetke.html
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/diety-dla-aktywnych/dieta-kulturysty- zasady-diety-dla-trenujacych-na-silowni-aa-VDFU-FF12-aazo.html
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/diety-dla-aktywnych/dieta-kulturysty- przykladowy-jadlospis-na-mase-miesniowa-aa-FXKV-p96U-p8J5.html

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *