Dieta IF – co oznacza i na czym polega dieta intermittent fasting?

Zdrowy styl życia oraz przechodzenie na różnego rodzaju diety stały się w ostatnim czasie bardzo popularnym sposobem na zmianę dotychczasowych nawyków. Promowane przez media czy portale społecznościowe coraz to nowe diety, cieszą się dużym zainteresowaniem wśród ludzi. Jedną z nowinek w świecie dietetycznym jest właśnie tytułowa dieta IF – z angielskiego intermittent fasting, czyli przerywany post. Czym więc jest ta tajemniczo brzmiąca dieta i jakie są zasady jej stosowania?

Czym jest dieta intermittent fasting?

Dieta IF, to zupełnie nowy rodzaj diety, który znacząco różni się od typowych, znanych nam, tradycyjnych diet. IF polega na okresowym stosowaniu restrykcyjnego postu od jedzenia, naprzemiennie z tak zwanymi oknami żywieniowymi – czyli czasem, w którym spożywa się posiłki.

Teoretycznie, założenie diety IF polega na jedzeniu dowolnej ilości posiłków podczas okna żywieniowego, w których jakość potraw nie jest w żaden sposób regulowana. Taka postawa nie wydaje się jednak do końca słuszna: post, zakończony wysokokalorycznym posiłkiem, wypełniony wysokoprzetworzonymi produktami, na pewno nie przyniesie zadowalających rezultatów. Pomimo braku ścisłej reguły, warto pójść za głosem zdrowego rozsądku i spożywać posiłki odpowiednio zbilansowane do indywidualnych potrzeb.

System diety IF nie narzuca żadnych zakazów bądź nakazów żywieniowych. Produkty można łączyć ze sobą w sposób zupełnie dowolny, według własnego uznania. Jednakże tak jak w przypadku każdej diety, należy uwzględnić indywidualne, określone dzienne zapotrzebowanie na kalorie i nie przekraczać tej wartości w spożywanych posiłkach.

dieta IF

Należy pamiętać, iż okres postu nie obejmuje zakazu spożywania płynów. Dozwolone w tym czasie są woda mineralna, wszelkiego rodzaju herbaty oraz kawa, która nie zawiera dodatków w postaci cukru, mleka lub śmietanki.

Jak wyglądają posty w diecie IF?

Dieta intermittent fasting najczęściej dzieli się na dwa różne sposoby: TRF i ADF, które określają okresy postu oraz okna żywieniowego:

TRF – z angielskiego time-restricted feeding, oznacza posty rozdzielone okresem, w którym można swobodnie przyjmować posiłki. Zwykle zaczyna się od podziału 14/10, czyli: 14 godzin postu, po czym następuje 10-cio godzinna przerwa, nazywana oknem żywieniowym. W miarę stosowania diety IF w postaci TRF, okresy postu ulegają stopniowemu wydłużeniu.

Modeli stosowania postu przerywanego TRF jest wiele, np. 16/8, gdzie 16 godzin w ciągu doby trwa post, przerywany 8-mio godzinnym oknem. Ważne jest, by dążyć do coraz dłuższych okresów postu. Popularnym systemem jest osiągnięcie 20/4 – okno żywieniowe otwarte jest jedynie przez 4 godziny, po czym znowu następuje 20-sto godzinny post.

ADF – alternate day fasting, posty również rozdzielone są okresem, w którym dozwolone jest jedzenie. Jednak w odróżnieniu od sposobu TRF, czas postu nie zakłada zupełnego ograniczenia spożywania posiłków. W okresie postu przyjmuje się około 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, po czym, gdy następuje okres okna żywieniowego, spożywa się posiłki bez przeszkód.

Model ADF jest nieco łagodniejszy i nie naraża na głodowanie. Początkowo można zdecydować się na proporcję 2/1, czyli dwa dni w tygodniu spożywa się normalnie posiłki, natomiast trzeciego następuje post (niezupełny).

Nie ma konieczności stosowania jednego, konkretnego modelu postu przerywanego. Dieta IF pod tym względem jest bardzo elastyczna. Każda osoba, stosująca tę dietę, bez przeszkód może dowolnie modyfikować i zmieniać okresy postu oraz otwartego okna żywieniowego.

Jakie efekty przynosi dieta IF?

Żyjemy obecnie w świecie, gdzie wysokoprzetworzona żywność stanowi zdecydowaną większość spośród spożywanych pokarmów. Dzieje się tak, gdyż jest stosunkowo tania, wygodna i łatwo dostępna. W związku z tym ustalenie niskich limitów w postaci postów przerywanych, w większości przypadków przynosi więcej korzyści niż strat.

Wielu ludzi uważa, iż przemyślane i racjonalne stosowanie się do zaleceń diety IF prowadzi do zwiększonej redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki postom przerywanym oknami żywieniowymi, zmniejsza się szansa na wystąpienie cukrzycy. Ponadto znacząco maleje ryzyko zapadnięcia na choroby o podłożu naczyniowo-sercowym oraz choroby neurodegeneracyjne.

dieta IF

Przeprowadzone zostały już pewne badania na temat wpływu postów żywieniowych, na układ krwionośny. Wyniki sugerują, iż podobne efekty mają miejsce podczas regularnych ćwiczeń. Inne badania wskazują na zmniejszoną częstotliwość występowania nowotworów oraz zwiększenie skuteczności radioterapii oraz chemioterapii, dzięki wdrożeniu w życie diety IF.

Ażeby dokładniej zrozumieć działanie i wpływ okresowych postów na organizm człowieka, potrzebne są przede wszystkim odpowiednie badania kliniczne, przeprowadzane w większej liczbie.

Kto może wypróbować dietę IF?

Dieta IF wydaje się bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią określonych wytycznych co do posiłków oraz stałej regularności ich spożywania. Sprawdzi się również doskonale w przypadku ludzi, którym z różnych powodów nie sprzyjały wszelkie diety niskokaloryczne.

Niechybną zaletą diety IF jest także fakt, iż znajduje zastosowanie w przypadku nieregularnego czy zabieganego trybu życia oraz ludzi, którzy wolą zjeść trzy syte posiłki, zamiast standardowych pięciu bądź też dla tych, którzy nie lubią jadać śniadań.

Kto powinien unikać diety IF?

Jak każda dieta, w tym również dieta IF nie jest przeznaczona dla każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania, które wykluczają możliwość jej stosowania. Przede wszystkim na taki tryb życia nie mogą zdecydować się kobiety planujące zajście w ciążę bądź będące w ciąży, a także matki w okresie laktacji. Dieta IF nie jest również przeznaczona dla dzieci i młodzieży. Ponadto nie mogą z niej skorzystać osoby cierpiące na cukrzycę oraz borykające się z problemami zaburzonej gospodarki hormonalnej.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *