Dieta dash – na czym polega, co się stosuje?

dieta dash - zdjęcie główne

Dieta DASH uznawana jest za najzdrowszą dietę z wszystkim możliwych, jakie dotąd powstały. Co ciekawe nie wymaga wielu wyrzeczeń i w krótkim czasie pozytywnie wpływa na układ krwionośny i trawienny. Dieta DASH ma przede wszystkim zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu, który doprowadza do większości obecnych chorób cywilizacyjnych. Na czym polega dieta DASH? Na
jakich produktach opiera się jej jadłospis? Dla kogo będzie najlepsza

Dieta DASH – na czym polega, skąd nazwa?

Dieta DASH powstała w wyniku badania DASH, aby zapobiegać i leczyć nadciśnienie tętnicze. To popularne na całym świecie schorzenie jest chorobą przewlekłą. Co ciekawe, ponad 50% osób z wysokimi wartościami ciśnienia, nawet nie zdaje sobie sprawy z powagi przechodzonej choroby oraz jej skutków. Nieleczone nadciśnienie tętnicze szybko prowadzi do udaru mózgu, niewydolności nerek, choroby niedokrwiennej serca. Leczenie w dużej mierze polega na zdecydowanej zmianie żywienia, zwiększeniu aktywności fizycznej, ograniczeniu spożycia alkoholu, czy w końcu normalizacji masy ciała. DASH to nazwa angielskiego skrótu “dietary approaches to stop hypertension”, co tłumacząc na język polski, oznacza plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem. Dieta ta przeznaczona jest dla osób aktywnych, które w ciągu dnia potrzebują zjeść pełnowartościowe posiłki i nie lubią żadnych ograniczeń. Czas trwania takiej diety nie jest ściśle określony, ponieważ dla wielu, jest ona nie dietą, lecz formą odpowiedzialnego i świadomego jedzenia produktów pełnowartościowych. 

Główne zasady diety DASH  

dieta dash - niezdrowe jedzenie

Do najczęstszych zasad diety DASH należy spożywanie 4-5 posiłków dziennie, obfitujących w warzywa i owoce. Zalecane jest spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, które powinny stanowić od 2 do 3 porcji na dzień. Ponadto dieta na nadciśnienie tętnicze wyklucza spożywanie alkoholu oraz palenie papierosów. Osoby będące na diecie DASH powinny unikać żywności wysokoprzetworzonej z dużą zawartością soli oraz produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, w tym tłuste mięso oraz nabiał. Nie zaleca się przyjmowania węglowodanów prostych, które znajdują się w wyrobach cukierniczych, tj. ciastka, wafelki, słodycze, cukierki.  Osoby będące na tej diecie szczególną uwagę powinny poświęcić błonnikowi pokarmowemu, który obniża cholesterol we krwi i usprawnia procesy metaboliczne. Zapobiega także podwyższeniu glukozy we krwi. Błonnik ten można znaleźć np. w makaronie pełnoziarnistym, ryżu brązowym czy ugotowanej kaszy. 

Warzywa i owoce to podstawa niemal każdej dobrze zbilansowanej diety. Są one niezwykle ważne ze względu na witaminę A, witaminę C i witaminę E oraz składniki mineralne. Duża zawartość przeciwutleniaczy w warzywach i owocach skutecznie zmniejsza ilość wolnych rodników, które odpowiedzialne są za rozwój komórek nowotworowych. W diecie DASH podstawą są m.in produkty obniżające ciśnienie krwi, a zatem są to np. ziemniaki, pomidory, awokado, banany, morele, papryka, szczypiorek, groszek zielony, dynia, cukinia, szparagi. A co z nabiałem? Dieta DASH wcale nie wymaga odstawienia nabiału. Warto jednak wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Posiadają one cenny wapń, który podtrzymuje nie tylko kości, lecz także układ krążenia. Mięso i ryby to produkty spożywane w celu pozyskania pełnowartościowego białka oraz kwasów omega-3. Obniżają one ciśnienia krwi oraz poziom złego cholesterolu. Co więcej, powstrzymują tworzenie zakrzepów w naczyniach krwionośnych, oraz zmniejszają stany zapalne. Według specjalistów ilość tłuszczu w diecie DASH powinna być taka sama, jak u osób zdrowych, jednak ich pochodzenie powinno być przede wszystkim roślinne. 

Przykładowe posiłki diety DASH

Misją diety DASH jest świadome żywienie i na tyle, na ile jest to możliwe, odstawienie leków. Regularne stosowanie diety DASH pozwala na uzyskanie zadowalających efektów już po 2 tygodniach. Warto jednak wziąć pod uwagę, fakt, że każdy człowiek inaczej przechodzi schorzenia, a dieta nie zawsze może okazać się wysoce skuteczna. Co jeść, aby uniknąć nadciśnienia tętniczego? 

Przykładowym posiłkiem na pierwsze śniadanie może być:

dieta dash - łosoś
  • owsianka ze świeżymi sezonowymi owocami wraz z kromką chleba pełnoziarnistego i łyżeczką miodu.

Na drugie śniadanie można przygotować:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką margaryny, z 2 plasterkami szynki z piersi kurczaka i pomidorem i ogórkiem.

Na obiad zaś można przygotować:

  • zupę krem z pomidorów, z 2 czubatymi łyżkami makaronu razowego
  • dorsza upieczonego w folii posypanego ziołami, z ⅓ brokułu lub fasoli szparagowej ugotowanej na parze
  • łososia zapiekanego w naczyniu żaroodpornym z ryżem brązowym i mixem sałat, z pestkami słonecznika i oliwą z oliwek.

Na podwieczorek warto zjeść coś drobnego, np.

  • koktajl na jogurcie naturalnym z bananem, migdałami, otrębami owsianymi.

Ostatnie danie można przygotować z:

  • 100 g chudego twarożku z dodatkiem ogórka, szczypiorka i rzodkiewki, wraz z 2 kromkami ciemnego chleba razowego i filiżanką zielonej herbaty. 

bibliografia:
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-dash-zasady-efekty-przykladowy-jadlospis-aa-j4T9-HYvC-5Zw9.html
https://ktomalek.pl/blog/na-czym-polega-dieta-dash-efekty-diety-dash-i-przykladowy-jadlospis/w-1243
https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *