Dieta bogata w antyoksydanty

Antyoksydanty odgrywają niezwykle ważną rolę w życiu każdego człowieka. Przynoszą wiele korzyści i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Spowalniają procesy starzenia komórkowego, zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy czy nowotworów. Jak zatem dokładnie działają antyoksydanty i jakie produkty należy spożywać, by dostarczać ich odpowiednią ilość?  

 antyoksydanty

Czym są antyoksydanty? 

Antyoksydanty, zwane inaczej antyutleniaczami lub przeciwutleniaczami to grupa związków wspierająca naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka. Wyspecjalizowane są w walce przeciwko wolnym rodnikom. Wolne rodniki (reaktywne formy tlenu) to silnie reaktywne cząsteczki, które w swojej budowie zawierają minimum jeden atom tlenu oraz co najmniej jeden niesparowany elektron. Taka struktura pozwala w łatwy sposób wchodzić w różne reakcje chemiczne i utleniać składowe organelli komórkowych, doprowadzając jednocześnie do ich uszkodzenia, a tym samym do wielu dysfunkcji samej komórki.   

Antyoksydanty to w znacznej mierze naturalne substancje pochodzenia roślinnego, jednakże przeciwutleniaczami są także sole mineralne np. mangan, cynk czy selen. 

Czym jest stres oksydacyjny? 

Organizm znajdujący się w stanie homeostazy, czyli stanie ogólnej równowagi, funkcjonujący prawidłowo nie jest szczególnie zagrożony przez wolne rodniki, gdyż wydzielane są one w bezpiecznych ilościach. Jednakże problem pojawia się w momencie, kiedy dochodzi do nadmiernego nagromadzenia się reaktywnych form tlenu w komórkach. W takiej sytuacji dochodzi do powstania stresu oksydacyjnego.  

Stres oksydacyjny jest stanem zachwiania równowagi w organizmie, pomiędzy wydzielaniem reaktywnych form tlenu, a ilością antyoksydantów. Ryzyko wystąpienia takiej sytuacji wzrasta wraz z wiekiem. Niewystarczająca ilość antyoksydantów nie jest w stanie zneutralizować szkodliwego działania rodników tlenowych, prowadząc do uszkodzeń struktur komórkowych, jakimi są białka, lipidy oraz kwasy nukleinowe. Konsekwencjami są różnego rodzaju choroby (cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba Parkinsona i Alzheimera, choroby nowotworowe) oraz starzenie się organizmu.  

Jakie działanie wykazują antyoksydanty? 

Korzystny wpływ przeciwutleniaczy na organizm wynika ze zdolności do znoszenia stresu oksydacyjnego. Antyoksydanty wykazują szereg pozytywnych działań względem organizmu: 

  • uszczelniają i wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych, 
  • działają ochronnie na soczewkę oka, 
  • spowalniają procesy prowadzące do neurodegeneracji, 
  • spowalniają procesy starzeniowe skóry (i całego organizmu), 
  • zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. 

Jakie związki zaliczane są do antyoksydantów i gdzie się znajdują? 

Związki zaliczane do antyoksydantów to przede wszystkim polifenole, flawonoidy, witaminy, karotenoidy oraz ubichinon – inaczej koenzym Q10. Najlepiej dostarczać je do organizmu w sposób naturalny, poprzez spożywanie określonych produktów, jednak na rynku dostępne są również odpowiednie suplementy diety. 

Polifenole 

Polifenole są liczną grupą związków organicznych, zaliczanych do fenoli.  Te silne przeciwutleniacze charakteryzują się przede wszystkim pozytywnym działaniem na układ krążenia – wzmacniają ściany naczyń krwionośnych oraz zapobiegają rozwojowi chorób tegoż układu.  

Dobre źródła polifenoli stanowią produkty takie jak: wino, przede wszystkim czerwone, winogrona, owoce jagodowe, oliwa z oliwek, kakao, yerba mate, herbaty (czerwona, zielona, biała) oraz orzechy, warzywa i owoce. Należy pamiętać, iż największe stężenie tych antyoksydantów najczęściej występuje w obieranych przez nas skórkach owoców i warzyw. 

Flawonoidy 

Flawonoidy to kolejna grupa związków organicznych, wykazująca silny wpływ przeciwutleniający. Ich działanie antyoksydacyjne uwarunkowane jest głównie poprzez zdolność do hamowania aktywności niektórych enzymów oraz zdolność chelatowania jonów przejściowych, które uczestniczą w reakcjach prowadzących do wytwarzania wolnych rodników tlenowych. Flawonoidy wykazują pozytywne działanie na mikrokrążenie w obrębie drobnych naczyń krwionośnych w oku. 

W związki flawonowe obfitują przede wszystkim różnego rodzaju zioła: jasnota biała, fiołek trójbarwny, arnika górska, skrzyp polny i wiele innych oraz owoce cytrusowe, aronia, jagody, borówki, czereśnie, cebula, papryka, pomidory i brokuły. 

Karotenoidy  

Karotenoidy stanowią następną z kolei grupę naturalnych antyoksydantów. Ich przeciwutleniające działanie pozwala przede wszystkim na zapobieganie rozwoju miażdżycy oraz różnych mutacji genowych i nowotworów. Ponadto pełnią funkcję ochronną narządu wzroku. Najliczniej występujące karotenoidy to likopen, beta-karoten (znany również jako prowitamina A), luteina i zeaksantyna.   

Karotenoidy w dużych ilościach znajdują się w marchewce, słodkich ziemniakach, dyni, morelach, jarmużu, szpinaku, papryce, natce pietruszki oraz w pomidorach.  

Witamina E 

Witamina E – tokoferol, wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Wzmacnia i uelastycznia ściany naczyń krwionośnych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe oraz opóźnia procesy degeneracji neuronów, zapobiegając powstawaniu chorób Alzheimera oraz Parkinsona.  

Bogatymi źródłami witaminy E są wszelkie oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, migdały, awokado oraz rośliny strączkowe. 

Witamina C 

Witamina C – kwas askorbinowy, wykazuje działanie przeciwutleniające, a ponadto bierze udział w syntezie kolagenu w organizmie. W związku z tym utrzymuje skórę oraz naczynia krwionośne w dobrej kondycji. Opóźnia procesy starzenia organizmu, a także aktywuje wiele enzymów, zwiększa przyswajalność żelaza oraz utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej. 

Dobrymi źródłami witaminy C są owoce dzikiej róży, porzeczka (czarna i czerwona), papryka, pomidory, jarmuż, brukselka i truskawki.  

Koenzym Q10 

Ubichinon jako antyutleniacz wykazuje pozytywne działanie w zakresie chorób neurodegeneracyjnych oraz schorzeń układu sercowo-naczyniowego.  

Najlepszymi źródłami koenzymu Q10 jest wołowina, wątróbka wieprzowa, tuńczyk oraz śledź. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *