Dieta antystresowa – co jeść, aby ukoić nerwy?

Stwierdzenie, że stres jest chorobą XXI wieku wcale nie jest powiedziane nad wyraz. Niestety ciągła presja otoczenia, życie  w pędzie i podchodzenie do siebie zbyt krytycznie, poprzez stawianie sobie coraz większych wymagań, nie są pomocne w stabilizacji nastroju.

W utrzymaniu swojego organizmu w dobrej formie, zapobieganiu negatywnym skutkom stresu, pomocna może okazać się zbilansowana dieta antystresowa, która pozytywnie wpłynie na układ nerwowy i hormonalny. Składniki zawarte w żywności mogą przyczyniać się do wydzielania hormonów szczęścia, dlatego dieta antystresowa będzie świetnym sposobem na radzenie sobie z emocjami i powszechnym problemem jedzenia ze stresu, czyli tak zwanym zajadaniem stresu. 

stres - dieta antystresowa

Stres w ujęciu fizjologicznym 

Według twórcy najbardziej popularnej koncepcji stresu Hansa Selye’a, kontynuatora badań neurologa Waltera Cannona – stres jest niespecyficzną reakcją organizmu na stawiane przed nim wymagania. Można wyróżnić stres pozytywny, który jest mobilizujący do działania i stres negatywny, który z czasem może prowadzić do działań niepożądanych. 

Stresory czyli czynniki wywołujące stres, są związane głównie z czynnikami środowiskowymi. Uczucie stresu jest zjawiskiem subiektywnym, każdy ma inną wrażliwość. Stresorem może być traumatyczne przeżycie, problemy w pracy, w rodzinie, ale również intensywny wysiłek fizyczny. Podczas stresu nadnercza zaczynają produkować kortyzol (hormon stresu) adrenalinę i noradrenalinę – są to hormony odpowiedzialne m.in. za przyspieszone tętno, oddech czy rozszerzone źrenice.  Zadaniem tych hormonów jest utrzymanie organizmu w stanie gotowości.

Negatywne skutki stresu 

Stres jest tym groźniejszy, im częściej o nim myślimy i skupiamy się na jego negatywnych skutkach. W jednym z eksperymentów przeprowadzonych w USA zbadano zależność pomiędzy subiektywnym odczuciem ilości towarzyszącego stresu i przekonania o jego szkodliwości na zdrowie, a zwiększonym ryzykiem śmierci. U osób, które doświadczały dużo stresu, ale nie twierdziły, że stres wpływa na ich zdrowie, ryzyko śmierci było niższe. Natomiast osoby twierdzące, że doświadczały dużo stresu i wierzyli w jego szkodliwe działanie, miały podwyższone ryzyko śmierci o 43% [2]. 

U osób zestresowanych częściej pojawią się niedobory witamin i składników mineralnych. Stan permanentnego uczucia zestresowania wpływa na nadmierne wydzielanie kortyzolu. Jego głównym zadaniem jest podwyższenie poziomu glukozy we krwi, zatem niezmieniający się wysoki poziom kortyzolu, może negatywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową, przyczyniając się do pogorszenia wrażliwości tkanek na insulinę czyli do powstania tzw. insulinooporności, a w jej konsekwencji cukrzycy typu II. Długotrwałe wydzielanie hormonów specyficznych dla reakcji stresowej, może prowadzić do: zaburzeń tętna, nadciśnienia tętniczego, upośledzonego gojenia się ran, otyłości, wyczerpania fizycznego, zaburzeń snu, depresji i innych zaburzeń na tle psychicznym.

Czytaj także – Dieta na bezsenność – czyli co jeść żeby dobrze spać

Zajadanie stresu a dieta antystresowa

Jedni ze stresu nie jedzą, drudzy go zajadają. Zajadanie stresu inaczej nazywane jedzeniem pod wpływem emocji, jest przeszkodą zarówno dla utrzymania odpowiedniej masy ciała, rozsądnego żywienia, jak i stanu psychicznego. Spowodowane jest nie głodem w żołądku, acz w głowie. Skutkiem podwyższone poziomu hormou stresu będzie m.in. zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodkie przekąski.

Sięgając po produkty wysokowęglowodanowe (ciastka, cukierki, batony, słodzone napoje gazowane, paluszki solone czy nawet duże ilości owoców), poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, powodując tym samym odkładanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom cukru we krwi, który dodatkowo towarzyszy stresowi i siedzącej pracy stwarza jeszcze większe ryzyko wystąpienia lub pogłębienia nadwagi czy otyłości. Rozwiązaniem może być właśnie dieta antystresowa.

Dieta na stres – naturalne antydepresanty 

Bardzo częstym pytaniem pojawiającym się zarówno w gabinecie psychologa, jak i dietetyka jest pytanie o to, jak powinna być skomponowana dieta na stres i jak nie zajadać stresu?

Najłatwiejszym rozwiązaniem byłoby oczywiście wyeliminowanie źródła stresu, niemniej jednak są różne sytuacje życiowe i nie zawsze jest to takie proste. Bardzo ważne jest przeanalizowanie problemu i w miarę możliwości minimalizowanie ryzyka narażenia na czynniki stresogenne. Istnieją różne metody relaksacyjne, takie jak joga, muzykoterapia, techniki głębokiego oddychania czy napinania i rozluźniania mięśni. Czasem najlepszym działaniem jakie można podjąć jest wizyta u psychologa, który pomoże dobrać odpowiednie techniki radzenia sobie ze stresem. 

Z punktu widzenia zdrowego żywienia bardzo ważne jest zaplanowanie posiłków w ciągu dnia, tak żeby dostarczały składników relaksujących i wpływających rozluźniająco na układ nerwowy. 

Często relacja między stresem, a witaminami i składnikami mineralnymi jest dwukierunkowa: niedobór niektórych składników przyczynia się do powstawania stresu, a stres powoduje niedobory żywieniowe. Dieta antystresowa powinna być skomponowana z produktów bogatych w witaminy i minerały, których niedobory często pojawiają się u osób zestresowanych i znerwicowanych, czyli:

  • potas – jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych. Źródłem potasu są: pomidory, fasola, banany, suszone morele, figi, surowy burak. 
  • magnez – jego niedobory objaiają się m.in rozdrażenieniem, uczuciem lęku czy skurczami mięśni. Reguluje wydzielanie adrenaliny, a więc i pobudliwość nerwową. Źródłem magnezu są: warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), kasza gryczana, pestki dyni, kakao, migdały, zarodki pszenne. 
  • żelazo – jego niedobory mogą prowadzić do niedotlenienia tkanek, zmęczenia, apatii. Źródło jaja, kiszone buraki, spirulina, mięso. 
  • witamina B1 (tiamina) – niedobory tiaminy obajwiają się m.in zaburzeniami równowagi emocjonalnej. Źródła: słonecznik, warzywa strączkowe (głównie soczewica), zarodki pszenne. 
  • witamina B6 i B9 (kwas foliowy) – niezbędne są do produkcji neuroprzekaźników. Ich niedobory mogą objawiać się zmęczeniem, rozdrażnieniem czy powstaniem anemii. Źródła: warzywa zielone i strączkowe, kasze (głównie gryczana). 
  • witamina D3 – po wcześniejszym monitorowaniu poziomu we krwi, zalecana jest suplementacja w dawce min. 2000 j.m. 

Ponadto wspomagająco w diecie na stres, warto spożywać naturalne antydepresanty takie jak: 

  • Ziarno kakaowca – zawiera wiele potencjalnych składników pozytywnie wpływających na nasz nastrój. Należą do nich m.in:
    • substancje stymulujące (tzw. stymulanty), takie jak kofeina lub teobromina,
    • anandamidy, które wykazują działanie na mózg jak opioidy,
    • tyramina i fenyloetyloamina o mechanizmie działania podobny do amfetaminy,
    • aminokwasy o działaniu uspokajającym: tauryna, tyrozyna.

Przy zakupie czekolady warto wybierać te, które mają powyżej 70% kakao. Można zaopatrzyć się również w kruszone ziarna surowego kakao. 

  • Kwas gamma-aminomasłowy – jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników działających uspokajająco i nasennie. Można go spożywać w formie preparatu lub dostarczać sobie jego prekursora (kwasu glutaminowego) wraz z żywnością. Kwas glutaminowy można znaleźć np. w rybach, jajku czy produktach mlecznych. 
  • Produkty bogate w tryptofan – aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny będącej hormonem szczęścia. Źródła: migdały, mięso drobiowe (indyk, kurczak), pestki dyni, parmezan, kasza gryczana.
  • Melisa lekarska – bogata w olejki eteryczne (cytral i cytronelal) oraz inne związki bioaktywne, które działają uspokajająco.
  • Kozłek lekarski (waleriana) – jest popularnym składnikiem preparatów uspokajających. Stosowana jest w stanach niepokoju, zmęczenia, przy zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS) czy problemach ze snem. 
  • Dziurawiec – nie powinien być spożywany, gdy organizm narażony jest na promieniowanie słoneczne, wchodzi w interakcję z niektórymi lekami, dlatego przed jego spożyciem, warto zasięgnąć porady u specjalisty. 
  • Szyszki chmielu –  stosowane są w celach wyciszających i uspokajających, mogą powodować pobudzenie apetytu, dlatego napar warto wypić bezpośrednio przed snem, aby łatwiej zasnąć. Szyszki chmielu mogą być pomocne dla osób, które w sytuacjach stresowych nie spożywają pokarmów. 
  • Lawenda – zawiera wyciszający i uspokajający olejek eteryczny. Główne składniki lawendy (linalol, octan linalolu) potrafią obniżyć nadaktywność ośrodkowego układu, ułatwiający tym samym zasypianie. 
  • Szafran – może zwiększać stężenie serotoniny i dopaminy w Ośrodkowym Układzie Nerwowym, a zmniejszać stężenie hormonu stresu. Wykazuje działanie antydepresyjne. 
  • Adaptogeny – substancje roślinne, które są pomocne w stanach wyczerpania psychicznego i fizycznego. Najlepiej przebadanymi adaptogenami są: Ashwagandha, Żeń-szeń amerykańki, Różeniec Górski.

Silniejsze działanie terepeutyczne niż napary zazwyczaj mają wyciągi i ekstrakty z ziół, dlatego w ciężkich stanach wyczerpania psychicznego i fizycznego, warto się w nie zaopatrzyć. 

Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej, nawet 15 minutowego rozciągania, czy zrobienie 20 minut aerobiku, powinno pomóc w wydatkowaniu energii i zapobiegania odkładania się jej w postaci tkanki tłuszczowej.

Warto pamiętać o tym, że dieta antystresowa może być wsparciem w walce o swoje lepsze samopoczucie. Poszukaj oferty pasującej do Ciebie na portalu napudelkach.pl. Pamiętaj jednak, że dieta antystresowa to nie wszystko, warto również się otworzyć na bliskich oraz rozważyć rozmowę z dobrym specjalistą, który pomoże znaleźć techniki radzenia sobie ze stresem. 

Piśmiennictwo:

1. Bawa S., Gajewska D., 2007. Czy dieta może poprawić nastrój?. Wykład przeprowadzony w ramach Wszechnicy Żywieniowej SGGW. 

2. Keller A., i wsp. 2012. Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality. Health Psychol, 31(5), 677-684. 

Kinga Głaszewska

Absolwentka dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Dietetyk, doradca żywieniowy, autorka publikacji popularnonaukowych, prelegentka oraz organizatorka warsztatów z zakresu zdrowego odżywiania wśród każdej grupy wiekowej. Nieustannie podnosi swoje kwalifikacje biorąc aktywny udział w licznych konferencjach i szkoleniach z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej. Interesuje się dietetyką onkologiczną, dietami roślinnymi, psychodietetyką i żywieniem dzieci ze spektrum autyzmu. W wolnej chwili spełnia się kulinarne gotując zdrowe dania i dietetyczne zamienniki dla popularnych ciast.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *